Cada vez hay más consenso entre los especialistas de que no solo el ejercicio cardiovascular es importante para la longevidad.

La actividad física regular tiene muchos beneficios conocidos para la salud, uno de los cuales es que puede ayudar a vivir más tiempo. Pero lo que aún se está determinando son los tipos y la duración del ejercicio que ofrecen mayor protección.

En un nuevo estudio publicado en The British Journal of Sports Medicine, los investigadores descubrieron que, aunque hacer ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza se asoció a un menor riesgo de morir durante el período de tiempo del estudio, hacer ambos con regularidad -de una a tres horas semanales de ejercicio aeróbico y de una a dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza- se asoció a un riesgo de mortalidad aún menor.

Pasar de un estilo de vida sedentario a un programa de ejercicios es comparable a “fumar comparado con no fumar”, dijo Carver Coleman, científico de datos y uno de los autores del estudio.

El trabajo es la última prueba de una tendencia que demuestra la importancia del entrenamiento de fuerza en la longevidad y la salud en general.

Fortalecer los músculos se asocia con más y mejor años de vida. Foto Shutterstock.
Fortalecer los músculos se asocia con más y mejor años de vida. Foto Shutterstock.

Combinar es mejor

El entrenamiento cardiovascular más el de fuerza ofrece la mayor protección.

“El estudio es emocionante porque apoya la combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza”, dijo Kenneth Koncilja, gerontólogo de la Clínica Cleveland, que no participó en el estudio.

“Eso es definitivamente algo de lo que hablo con mis pacientes todo el tiempo”.

Para el estudio, los investigadores utilizaron datos de la Encuesta Nacional de Salud, que siguió a 416.420 adultos estadounidenses reclutados entre 1997 y 2014.

Los participantes completaron cuestionarios en los que detallaban los tipos de actividad física que realizaban, lo que incluía especificar cuánto ejercicio moderado o vigoroso, junto con cuántas sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular hacían a la semana.

Tras ajustar factores como la edad, el sexo, los ingresos, la educación, el estado civil y el hecho de padecer enfermedades crónicas, como diabetes, cardiopatías o cáncer, los investigadores descubrieron que las personas que realizaban una hora de actividad aeróbica de moderada a vigorosa a la semana tenían un riesgo de mortalidad un 15% menor. El riesgo de mortalidad era un 27% menor para los que hacían tres horas a la semana.

Pero los que también participaban en una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana tenían un riesgo de mortalidad aún menor: un 40% menos que los que no hacían nada de ejercicio. La diferencia es similar a la que existe entre un no fumador y una persona que fuma medio paquete de cigarrillos al día.

Entrenamiento de fuerza y longevidad

La relación entre el entrenamiento de fuerza y la longevidad no se conoce bien.

Los expertos afirman que ha sido difícil estudiar la longevidad y el entrenamiento de fuerza porque son muy pocas las personas que lo hacen con regularidad.

Incluso en el estudio reciente, sólo el 24% de los participantes realizaba entrenamiento de fuerza regularmente (frente al 63% que dijo hacer ejercicios aeróbicos).

Las guías recomiendan realizar al menos dos sesiones de entrenamiento muscular a la semana. Foto Shutterstock.
Las guías recomiendan realizar al menos dos sesiones de entrenamiento muscular a la semana. Foto Shutterstock.

“Incluso con cohortes enormes como las que tuvimos aquí, las cifras siguen siendo relativamente pequeñas“, dijo Arden Pope, economista de la Universidad Brigham Young y uno de los autores del trabajo.

En busca de la cantidad óptima

Sin embargo, la investigación está empezando a ponerse al día. En un metaanálisis reciente, publicado en febrero, también en The British Journal of Sports Medicine, los investigadores pudieron cuantificar el efecto del entrenamiento de fuerza en la longevidad al margen de la actividad aeróbica.

Descubrieron que la mayor reducción se asociaba a entre 30 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, con un descenso del 10% al 20% en el riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Sin embargo, como señala Haruki Momma, científico deportivo de la Universidad de Tohoku y uno de los autores del estudio, es necesario investigar más para encontrar la cantidad óptima de entrenamiento de fuerza.

Envejecimiento saludable y entrenamiento

Aunque se necesita más investigación, los expertos están de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza regular puede tener importantes beneficios para un envejecimiento saludable, incluido el mantenimiento de una alta calidad de vida.

“Si tiene buena fuerza muscular, funcionará a un nivel mucho más alto y durante más tiempo”, afirma Bruce Moseley, cirujano ortopédico del Baylor College of Medicine.

La fuerza muscular es necesaria para una serie de actividades cotidianas, como levantarse de una silla, abrir un frasco, llevar la compra a casa o hacer las tareas del jardín.

Sin embargo, “perdemos progresivamente masa muscular a medida que envejecemos”, afirma Monica Ciolino, fisioterapeuta de la Universidad de Washington.

Esta pérdida de músculo suele comenzar a los 30 años y progresa con la edad.

No obstante, “podemos evitar absolutamente los efectos negativos” con un entrenamiento de fuerza regular, dijo Ciolino.

Y nunca es demasiado tarde para empezar. Las investigaciones demuestran que incluso los septuagenarios con problemas de movilidad pueden beneficiarse de un programa regular de entrenamiento de fuerza.

Moseley sugiere que el objetivo sea un programa de entrenamiento de fuerza consistente y que se haga con calma para evitar lesiones por uso excesivo.

“Mantenga un nivel liviano y fácil al principio“, dijo. “Una vez que su cuerpo empiece a adaptarse, entonces puede empezar a aumentar”.

Si todavía no está seguro de ciertos ejercicios, recomienda buscar el consejo de un experto a través de una clase de ejercicios o consultar con un entrenador personal.

Lo importante, dice, es empezar y convertirlo en un hábito. Esto no sólo puede ayudarlo a vivir más tiempo, sino que mejorará su calidad de vida.

“Cuando pregunto a la gente: ‘¿Qué significa para vos envejecer con éxito?’, la gente dice que quiere ser independiente, que quiere mantener su función y su calidad de vida, que quiere hacer las cosas que quiere hacer”, dijo Koncilja.

“No se trata necesariamente de vivir el mayor tiempo posible”.

Radio Pinamar FM 100.7