Con la primavera, aumenta la exposición al sol, que puede ayudar a mejorar los valores. Qué alimentos la aportan.

La vitamina D es esencial en todas las etapas de la vida para mantener huesos y dientes fuertes y sanos, porque ayuda a absorber el calcio. Además, cumple un rol en el sistema inmune y en el correcto funcionamiento de músculos y conexiones neuronales. Por eso, si el déficit de vitamina D ya era un problema en el mundo antes de la pandemia, el mayor tiempo en casa como consecuencia de la crisis sanitaria añadió un factor de preocupación más.

Es que la principal fuente de vitamina D es su producción en la piel, a partir de la exposición al sol.

“Según la Sociedad Argentina de Endocrinología y Metabolismo (SEAM), podemos tener una exposición solar saludable durante 10 a 15 minutos 3 veces por semana en verano y 20 a 30 minutos en invierno, teniendo en cuenta de colocarnos protector solar en cara y orejas, pero dejando expuestos al sol la piel de los brazos y piernas sin protección”, apunta en ese sentido la María Isabel García, coordinadora de la Licenciatura en Nutrición de la Universidad ISALUD.

La vitamina D se obtiene principalmente por la exposición al sol. Foto Shutterstock.

La vitamina D se obtiene principalmente por la exposición al sol. Foto Shutterstock.

Alimentos ricos en vitamina D

La profesional destaca que no todas las personas logran producir la cantidad de vitamina D necesaria para contar con valores normales a partir de la exposición solar, o no se exponen lo suficiente, por lo que también es importante el consumo de alimentos que puedan contribuir -aunque en menor medida- a su aporte.

Entre los alimentos que contienen vitamina D destaca a los pescados grasos, como la caballa, el jurel, las anchoas, la trucha y el salmón, y el aceite de hígado de pescado; y en menor medida la yema de huevo, el hígado vacuno, los hongos, la manteca y los quesos.

También menciona a los alimentos fortificados, que son aquellos a los que se les agregó esta vitamina como un ingrediente. “Aquí encontramos a la leche, el yogur, algunos cereales de desayuno y algunas bebidas vegetales a base soja, maní o almendras”, precisa.

Pero, ¿Qué sucede con aquellas personas que llevan a cabo una alimentación basada en plantas? Para ellas, indica, existen además suplementos de vitamina D de origen vegetal (D2), aptos para personas que siguen una dieta vegana.

Pescados como el salmón, otra fuente alimenticia de vitamina D. Foto Shutterstock.

Pescados como el salmón, otra fuente alimenticia de vitamina D. Foto Shutterstock.

¿Cómo saber si es necesario tomar suplementos?

“La forma de saber si estamos sintetizando suficiente vitamina D a través del sol y los alimentos, es con un análisis de sangre. “Si se detectan bajos valores, el médico podrá indicar la dosis de suplementos necesaria”, explica García.

“Pero, si bien es común el déficit a nivel mundial de esta vitamina y que muchas personas deban consumir suplementos, hay que considerar que si se realiza de manera no controlada y sin indicación médica, los excesos de la vitamina D tienen acciones tóxicas en el cuerpo, afectando la salud ósea y la absorción intestinal del calcio”, advierte.

Para culminar, la profesional resaltó que la deficiencia de esta vitamina se asocia a muchas condiciones, como enfermedades autoinmunes, infecciosas, cardiovasculares, desórdenes neurológicos, cáncer y diabetes tipo 2, entre otras.

A raíz de eso, sostiene que hay que prestar atención a muchos otros factores que pueden influir en que una persona no logre la correcta dosis de vitamina D, pese a la exposición y suplementación correspondiente.

Algunos de los que enumera son:

✔La edad (a mayor edad, menor absorción)

✔La piel oscura

✔Utilización excesiva de pantallas solares

✔Niveles bajos de colesterol o bajo consumo de grasas en la alimentación

✔Sobrepeso

✔Disbiosis gastrointestinal o enfermedades intestinales como la celiaquía

✔Deficiencia de magnesio (que es activador de la vitamina D)

✔Ausencia de vesícula

✔Disfunción renal o hepática

“Según el Instituto de Medicina de los EE.UU. (IOM), la ingesta diaria recomendada para una persona adulta es de 600 UI o 15 microgramos de vitamina D. Si la ingesta durante varios meses es mayor a 50.000 UI o 1250 microgramos, aparecen los efectos tóxicos antes mencionados, de acá radica la importancia del control médico en la suplementación”, concluyó la especialista.

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