Con objetos que se encuentran en casa, pueden hacerlos personas de todas las edades.

No solemos prestarles atención. Casi no los miramos. Pero los pies ganan protagonismo en el método Pilates. Trabajarlos ayuda a mejorar la postura y fortalecer las piernas, entre otros beneficios.

“Los pies son la base de sustentación. Si bien cada uno tiene su postura -no hay posturas ‘de librito’ ni perfectas- los pies son la base“, comenta Luciana Ischia, profesora de Pilates, kinesióloga y fisiatra.

“Si uno ya pisa mal, hacia afuera o hacia adentro, todo eso va a modificar las cadenas musculares hacia arriba. Entonces, si tenemos un pie con un apoyo más beneficiado, obviamente vamos a tener una mejor postura”, completa.

La profesora de Pilates, kinesióloga y fisiatra Luciana Ischia presenta una serie de movimientos que, empezando por los miembros inferiores, nos ayudan a estilizar todo el cuerpo.

Pilates pensó en los pies

Cuando Joseph Pilates creó el método que lleva su nombre -en las dos primeras décadas del siglo XX- pensó mucho en los pies. Por eso, Ischia cree que practicar este sistema “es muy enriquecedor para mejorar esos apoyos”.

Por ejemplo, el “reformer” (una de las famosas máquinas) tiene el apoyo de los pies en la barra. Y los “footwork” (trabajo de pies) son ejercicios donde se trabajan todos los apoyos.

El primer ejercicio empieza con una pelotita debajo del metatarso. Foto Luciano Thieberger.El primer ejercicio empieza con una pelotita debajo del metatarso. Foto Luciano Thieberger.

Hacer un balanceo del cuerpo hacia adelante y atrás. Foto Luciano Thieberger.Hacer un balanceo del cuerpo hacia adelante y atrás. Foto Luciano Thieberger.

Pilates fabricó aparatos como el “foot corrector” (corrector de pies) y el “toe corrector” (corrector de dedos de los pies). También la “tabla del 2×4“, para hacer uno de los ejercicios que presentamos en esta nota, pero arriba de una tablita.

Además, los pies son valorados en todos los Pre-Pilates, ejercicios que complementan y ayudan a preparar el cuerpo para empezar a practicar el método.

Paso a paso, la rutina

En un video que hizo para Clarín, Luciana presenta una secuencia de tres ejercicios con objetos básicos que todos tenemos en casa.

1) Poner debajo del pie una pelotita de tenis o una botellita de agua. Empezar por el metatarso, hacer un balanceo del cuerpo hacia adelante y atrás. Pasar al arco y hacer lo mismo, presionando. Luego, apoyar en el piso los dedos del pie, y presionar la pelotita con el talón. En todos los casos, repetir de 5 a 10 veces.

Usar la pelota como si fuera un rodillo, hacia adelante y atrás, para masajear todo el pie. Repetir de 5 a 10 veces. Al terminar, poner un pie al lado del otro y percibir las sensaciones. Cambiar de lado.

Con los dedos de los pies, traccionar una toalla. Foto Luciano Thieberger.Con los dedos de los pies, traccionar una toalla. Foto Luciano Thieberger.

2) Sentarse en una silla y poner adelante, sobre el piso, una toalla. Abrir los dedos de los pies, apoyarlos sobre la toalla, y traccionar para llevarla hacia el cuerpo. Luego, devolverla hacia el otro lado. Repetir 2 o 3 veces.

3) Para el último trabajo, llamado “2×4”, pararse formando una “V” con los talones juntos y los dedos de los pies abiertos. Colocar las manos atrás de las cabeza. Llevar el pubis adelante y el ombligo adentro.

En esa posición, llevar los pies a punta y bajar. Luego subir los talones, flexionar las rodillas, tratar de apoyar los talones y, por último, estirar las piernas. Después hacerlo para el otro lado, en “reverso”.

Múltiples beneficios

Como ya vimos, la secuencia que nos presenta Luciana ayuda a mejorar la postura, rehabilitando la posición de nuestros pies y los apoyos. Pero sus beneficios van más allá.

Es una gran oportunidad para mimar esta zona del cuerpo que suele pasar desapercibida, pero se ve afectada por las malas posturas y el uso de calzado inadecuado, como tacos altos o plataformas.

“Es como un masaje para el pie. Es masajear toda la parte final de la cadena muscular posterior, que es la fase plantar. Pero también fortalece. Porque estás dándole movilidad y fuerza. Es para reequilibrar el pie”, dice Luciana.

En el "2x4" llevar el pubis adelante y el ombligo adentro. Foto Luciano Thieberger.En el “2×4” llevar el pubis adelante y el ombligo adentro. Foto Luciano Thieberger.

Luego subir los talones y flexionar las rodillas. Foto Luciano Thieberger.Luego subir los talones y flexionar las rodillas. Foto Luciano Thieberger.

Además, sirve para trabajar las piernas. Por ejemplo, el ejercicio “2×4” fortalece la musculatura posterior.

“Obviamente, no es lo mismo ir al gimnasio a levantar pesas haciendo gemelos que hacerlo colocando bien la postura, dándole una buena línea al trabajo de centralización. El ejercicio tiene otra calidad”, opina la profesora.

Por último, le daremos belleza a una zona del cuerpo que en verano queda muy expuesta. En especial, gracias al ejercicio de la toalla.

“Trabajás el fortalecimiento del arco trasverso del pie, que se suele ir venciendo hacia abajo. Y eso hace, a veces, que los dedos se vuelvan en garra, se encimen, porque van perdiendo la fuerza de los músculos plantares”, explica Ischia.

Un método integral

“Pilates es un método de acondicionamiento físico consciente. Creo que el mayor beneficio es sentirse bien. En base a las distintas necesidades, uno va a ir encontrando en qué lo beneficia”, comenta Luciana.

Todos los ejercicios se basan en la respiración. También en el trabajo del centro, llamado “powerhouse”, que incluye toda la musculatura del tronco.

Ischia destaca que es un trabajo integral. “Es todo el tiempo el cuerpo en movimiento y eso es muy bueno para la cabeza, para el espíritu. Y es un movimiento saludable”, sostiene.

“Estudié kinesiología, analicé todo el método, y es perfecto. Los rangos articulares, los empujes de las barras… Todo está biomecánicamente bien pensado”, dice la profesora.

“Entonces, si aplicás bien el método no te vas a lesionar. Es más, te vas a rehabilitar si tenés alguna lesión”, agrega.

Luciana Ischia se dedica desde hace 18 años al Pilates, con formación en Brasil y Estados Unidos.  Foto Luciano Thieberger.Luciana Ischia se dedica desde hace 18 años al Pilates, con formación en Brasil y Estados Unidos. Foto Luciano Thieberger.

Cuenta que pueden practicarlo personas de todas las edades. Los niños pueden hacer la secuencia de “mat” (colchoneta) y a partir de los 12 años pueden trabajar con los equipos. Por ejemplo, ella tiene alumnos adolescentes con escoliosis.

“Pueden trabajar desde niños hasta ancianos. También deportistas de alto rendimiento, porque les va a ayudar a mejorar su performance. Es apto para todos”, insiste.

“Trabajé hasta en geriátricos sentando a alguien en una silla, con los ejercicios de Pre-Pilates. Se los di a alguien con Alzheimer o con dificultades para poder pararse. Entonces, se adapta a cualquier persona”, asegura la profesora.

En cuanto a la frecuencia de la práctica, Ischia comenta que se puede practicar Pilates todos los días.

“Cuando viene un alumno nuevo al estudio, obviamente le digo que una vez es mejor que nada. Y siempre dos o tres veces va a ser un mejor estímulo. Pero no hay un límite para practicarlo porque todos los días necesitaríamos hacer un poco de movimiento, de flexibilidad, de fuerza”, concluye.

Radio Pinamar FM 100.7