Si bien son necesarios para aportarle energía al organismo, es complejo regular su ingesta. Cómo seleccionarlos.

Que hay que desterrarlos, reducir su ingesta, regularlos o seleccionarlos. Amados por su sabor -en muchos casos adictivo- y demonizados por el impacto que pueden llegar a tener en la salud y en el cuerpo, sobre todo si se consumen en exceso; puede resultar un tanto desconcertante saber cómo incluir los hidratos de carbono en la dieta de una manera adecuada.

De hecho, muchos planes alimentarios salen de este brete eliminándolos o reduciéndolos al máximo. Por eso, el primer punto consiste en responder acerca de su conveniencia. ¿Son en definitiva los adversarios de una buena nutrición?

“No, por el contrario, son un macronutriente esencial en nuestro desarrollo, tanto como las grasas y las proteínas”, introduce el licenciado en nutrición Matías Marchetti, autor del libro #MarchettiRules, antes de agregar: “Lo importante es saber regular su consumo, ya que al ser fundamentalmente proveedores de energía, si los consumimos en exceso, el cuerpo los guarda”.

Haciendo un paralelismo para graficar la mejor forma de incorporarlos, el profesional propone tener en cuenta las necesidades energéticas y el gasto calórico. “Podemos preguntarnos ¿necesito ponerle nafta al coche? Sabiendo que toda la nafta que yo no gaste va a producir un ahorro, una reserva, y esa reserva es tejido adiposo, que en algún punto puede perjudicar a la salud”, plantea.

“Entonces ¿cuál es la clave? -se pregunta-. Primero, dejar de considerar carbohidratos solamente a las harinas, los embutidos, los azúcares, los dulces, y entender que un alimento que tenga carbohidratos pero que también tenga fibras es súper positivo para la salud, es un prebiótico y ahorra un montón de cuestiones de salud a largo plazo”, postula.

En este sentido, Marchetti habla de la importancia de saber distinguir entre tipos de carbohidratos, y tampoco creer que los que son integrales pueden ser consumidos sin control. “Esta interpretación cultural que pone del lado bueno de la balanza un alimento como el pan por ser integral, puede confundir y llevar al abuso, solamente por ser mejor que el blanco”, plantea.

Por eso, una de las claves es poder establecer una relación entre el gasto calórico propio y la ingesta, teniendo en cuenta un factor determinante de esta época: la prevalencia del sedentarismo.

“Es importante preguntarse y pautar ¿qué necesito? Si necesito energía está buenísimo que pongamos un hidrato de carbono almidonado, pero hoy en día con la pandemia y todo este contexto bajamos el nivel de energía y subimos el nivel de ansiedad, y de hecho muchas veces se usa más ese carbohidrato refinado para calmar emociones, potenciarlas y adormecerlas”, apunta.

1. Hay distintos tipos de carbohidratos

Ahora bien, no siempre es sencillo determinar cuáles son los hidratos de carbono con mayor presencia de fibra, que son los que resultarían más sanos para el organismo,

“Los hidratos de carbono, aunque los relacionemos solo con las harinas, están en las frutas, las hortalizas, las semillas, distintos cereales y los lácteos. Por eso, la clave es que los que elijamos consumir sean de la mejor calidad nutricional posible”, detalla el profesional.

​Y prosigue: “Una harina o un azúcar refinado son de alto impacto calórico y poco valor nutricional, en cambio, una fruta o una hortaliza aporta hidratos, pero a la vez está aportando fibra, vitaminas, minerales esenciales y mucha agua”.

Recomiendan la espinaca, un carbohidrato más fibroso, en detrimento de la papa, uno almidonado. Foto Shutterstock.

Recomiendan la espinaca, un carbohidrato más fibroso, en detrimento de la papa, uno almidonado. Foto Shutterstock.

¿Cómo saber cuáles elegir? “Es muy sencillo -sentencia Marchetti- todo lo que te guste comer mucho son los carbohidratos que tienen menos fibra y brindan más placer, por ejemplo, entre una papa versus una espinaca, nadie tendría un atracón de ensalada de espinaca, pero sí podrías tener una buena panzada de papas al horno”, grafica.

Y añade: “La cantidad de almidón que tenga va a estar relacionado a la sensación de placer que va a brindar, porque nuestro cerebro está adaptado a un ritmo de carencias a nivel estructural de obtener energía y eso da placer, el tema es que al refinarlos se les saca la fibra y nutrientes para que sea más esponjoso, más vistoso, más rico, más energético y por ende más placentero”, explica.

2. Establecer otros tipos de reemplazos

Si bien es evidente que las harinas integrales son más saludables que las refinadas, el nutricionista propone analizar también los volúmenes que consumimos, e intentar ir por más. Por eso, indica que los productos integrales tienen igual cantidad de calorías y de carga glucémica, pero que aportan más fibra.

“En ese sentido, mi consejo siempre es seguir buscando alternativas más nutritivas aún. Lo que yo llamo intercambios inteligentes; por ejemplo, en mis redes es furor la pizza con base de zanahorias o coliflor: sin amasar, con menos calorías y con más nutrientes”, se entusiasma.

Los mismos reemplazos pueden aplicarse a otras preparaciones, siempre con el objetivo de quitar un cereal refinado y reemplazarlo por uno más nutritivo.

“Por ejemplo, si vas a hacer un panqueque con harina o avena, se puede tranquilamente hacer con almidón de almendras o coco rallado, que aunque tenga grasa justamente también tiene fibra, y cuenta con los beneficios de no tener un impacto a nivel insulínico, es una forma de poner carbohidratos pero con fibra”, propone.

3. No descartar las dietas low carb

¿Es recomendable entonces un plan alimentario que reduzca los hidratos, como las llamadas dietas “low carb”?

“Suena raro llamarlas low carb pero en realidad es una alimentación donde uno no excede la cantidad de energéticos fibrosos, por ejemplo, si desayunás con pan integral, almorzás milanesa, a la tarde otra vez pan integral con mermelada y a la noche una pizza; todo el día comiste hidratos y no se justifica”, indica.

Por eso, Marchetti la entiende como un plan alimentario aggiornado a los tiempos que corren. Y añade: “la low carb no es como la keto que es sin hidratos, sino que es una forma de adaptar la vida moderna sedentaria a un tipo de alimentación que se creó hace 40 años, cuando la fuerza mecánica era la promotora del trabajo, que hoy en día está mucho más ligado a lo intelectual”, explica.

“Si uno hace low carb se reducen la cantidad de almidonados, y uno se basa en lo que para mí es la pirámide de la alimentación: las hortalizas”, destaca.

“Entonces, en el desayuno te podés hacer un panqueque de harina de almendras, en el almuerzo un buen salpicón de verduras, en la merienda un brownie con legumbre y al final del día de vuelta proteína y fibra, entonces tenés carbohidratos todo el día, pero son de fibra”, sugiere.

Y aclara: “Yo cuando hago una planificación de este tipo, por ejemplo, doy papa, calabaza, zanahoria, y se me puede peguntar ´¿pero es low carb?´ Y yo explico que si pongo 100 gramos de papa salteada con brócoli y cebolla, estoy diluyendo la cantidad de almidones, entonces no prohíbo el alimento sino que al contrario, es una forma de ubicar un alimento energético para la vida que tenés”, sostiene.

4. Saber cómo afecta el exceso

Lograr ingerir las cantidades adecuadas puede ser todo un desafío. Marchetti entiende esta dificultad desde dos planos.

“Tiene mucha implicancia tanto lo fisiológico como lo psicológico, esta sensación de tener un alimento que te da mucha energía es muy placentero en comparación con un alimento que es más fibroso y más difícil de masticar. Desde el punto de vista fisiológico lo que puede hacer es darnos una sensación de inflamación, de pesadez, de sueño”, describe.

“La necesidad del estómago pasa por estar saciado con volumen, con proteínas y fibras, para que entienda que tiene algo en la panza y no haya carencia“, grafica.

“Pero los niveles de energía no tienen que estar exacerbados, porque así el cuerpo interpreta que tiene un montón de energía y se pone en modo ahorro: el exceso de calorías se reserva como grasa, y esa grasa se va a ir filtrando entre los órganos, ocasionando las famosas enfermedades metabólicas”, detalla.

Precisamente un reciente estudio publicado en el American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism se propuso estudiar cómo el cuerpo procesa grandes cantidades de carbohidratos ingeridos en una sola comida.

Si bien es mejor que el de harina blanca, no hay que abusar del pan integral. Foto Shutterstock.

Si bien es mejor que el de harina blanca, no hay que abusar del pan integral. Foto Shutterstock.

Investigadores del Brigham and Women’s Hospital y el Boston Medical Center estudiaron a participantes con peso normal saludable y con sobrepeso saludable que consumían carbohidratos en exceso, y descubrieron que este exceso de carbohidratos puede contribuir a la disfunción metabólica, al bloquear la síntesis de antioxidantes importantes.

También demostraron que los niveles altos de insulina en tales circunstancias pueden exacerbar el problema.

“Cuando tratamos a las personas con diabetes tipo 2, a menudo nos centramos en reducir el azúcar en sangre en lugar de prevenir la sobrealimentación de carbohidratos, que es muy común en nuestra sociedad”, afirma Nawfal Istfan, de la División de Endocrinología, Diabetes y la hipertensión.

“Pero nuestro estudio muestra que si no se controla la sobrealimentación, algunas de las formas tradicionales de tratar la diabetes, como administrar más insulina a los pacientes para reducir el azúcar en la sangre, pueden ser potencialmente más dañinas”, agrega.

En tanto, según apunta Marchetti, la dimensión psicológica también juega un papel importante en el desequilibrio en la ingesta.

“La comida que está refinada o ultraprocesada, que tiene altos niveles de energía y de glucosa y de carbohidratos, genera placer, y claramente no es lo mismo regular una ensalada que la torta de la abuela, esa relación de placer, de satisfacción, hace que tampoco tengamos la capacidad de la porción justa, sino que, al contrario, decimos ‘qué rico, dame un poquito más’”, cierra.

Radio Pinamar FM 100.7