El HIIT combina breves períodos de ejercicios intenso con descanso. ¿Es bueno para la salud?

Desde hace unos cinco años, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos, o HIIT (por sus siglas en inglés), es una de las formas de ejercicio más populares y controvertidas.

Consiste en breves períodos de ejercicios intensos intercalados con descanso, y las distintas versiones de HIIT ya fueron evaluadas, probadas, comentadas y a veces ridiculizadas por innumerables investigadores, entrenadores, periodistas, influencers y casi cualquier persona interesada en el fitness.

Las franquicias de gimnasios y las clases online se especializan en HIIT. Decenas de estudios científicos exploran cada mes sus beneficios e inconvenientes. Se mire por donde se mire, el HIIT está de moda.

Pero aún quedan muchas preguntas sobre este tipo de ejercicios. ¿Es especialmente bueno para el corazón, para la mente, para la esperanza de vida, para la cintura? ¿Es mejor para nosotros, a largo plazo, que dar un paseo diario a paso ligero? ¿Y qué significa ejercicio “intenso”?

Con los propósitos de ejercicio de Año Nuevo casi a la vuelta de la esquina, ahora parece el momento adecuado para centrarse en el HIIT, y en cómo y por qué probarlo.

También es útil explorar la mejor manera de hacer HIIT, así como si necesitamos un monitor de ritmo cardíaco costoso, una cuota en un gimnasio, un entrenador personal y conocimientos matemáticos avanzados para empezar, o si unas zapatillas, una montaña a mano y un árbol lejano pueden ser equipos suficientes.

¿Qué es el HIIT?

Con el HIIT, pedaleás, corrés, nadás, saltás, hacés abdominales o te esforzás de alguna manera aeróbica durante unos minutos o incluso segundos, reducís la velocidad o te detenés para descansar unos minutos más, y repetís esa secuencia tres o cuatro veces, o más.

El objetivo es “desafiar” al sistema cardiovascular y a los músculos durante cada intervalo sin llegar al agotamiento o a las lesiones, según Martin Gibala, profesor de la Universidad McMaster de Hamilton (Ontario) y destacado investigador del HIIT.

Además, los entrenamientos HIIT suelen requerir menos de 10 minutos en total para completarlos.

Este enfoque del ejercicio no es nuevo, por supuesto. Los atletas que buscan mejorar su rendimiento han integrado las sesiones de intervalos en su entrenamiento general desde tiempos inmemoriales. Pero el HIIT de hoy en día suele promocionarse como el único ejercicio que hay que hacer, y no como un complemento de sesiones más largas y moderadas.

El objetivo es "desafiar" al sistema cardiovascular y a los músculos durante cada intervalo. Foto Shutterstock.El objetivo es “desafiar” al sistema cardiovascular y a los músculos durante cada intervalo. Foto Shutterstock.

¿Funciona el HIIT?

“Para la mayoría de las personas, no hay duda de que el HIIT produce un mayor aumento del volumen máximo de O2 -o consumo máximo de oxígeno, una medida de nuestra capacidad aeróbica y resistencia- que el ejercicio de naturaleza más moderada”, afirma Ulrik Wisloff, profesor y jefe del grupo de investigación sobre el ejercicio cardíaco de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología de Trondheim, que lleva más de 20 años estudiando el HIIT.

Añadió que un mayor VO2 máx está fuertemente asociado a una mayor longevidad, lo que sugiere que los intervalos pueden tener una influencia más potente en nuestra esperanza de vida que, por ejemplo, los paseos suaves.

El HIIT también puede ayudar a reducir las reservas de grasa alrededor de nuestra zona media con la misma eficacia que el ejercicio más prolongado y fácil, y parece ser especialmente beneficioso para nuestros cerebros.

“El HIIT mejora la memoria de los adultos jóvenes y mayores” de un modo que el ejercicio estándar y moderado no lo consigue, afirma Jennifer Heisz, profesora de la Universidad McMaster y autora del libro Move the Body, Heal the Mind (Mover el cuerpo, sanar el alma), que se publicará en marzo.

Según Heisz, sólo el ejercicio extenuante hace que los músculos produzcan un chorro de lactato químico, que viaja por la sangre hasta el cerebro, donde se sabe que promueve la creación de nuevas células y vasos sanguíneos, mejorando así, la salud del cerebro y reduciendo el riesgo de demencia.

Lo más atractivo es que los entrenamientos HIIT pueden ser excepcionalmente breves.

En un famoso estudio de 2006 del laboratorio de Gibala, durante dos semanas un grupo de estudiantes universitarios pedaleó moderadamente en bicicletas fijas entre 90 y 120 minutos tres veces a la semana, mientras que otro grupo realizó entre cuatro y seis sesiones de 30 segundos de ciclismo a tope seguidas de cuatro minutos de recuperación.

Los que hacían ejercicio moderado, con un máximo de 12 horas de ejercicio en total, mostraron mejores medidas de aptitud física y remodelaron de forma saludable el funcionamiento interno de sus células musculares. Sin embargo, los que hicieron HIIT, que completaron 12 minutos de ejercicio intenso, lograron estar igual en forma o más y mostraron aún más alteraciones moleculares en el interior de sus músculos.

Donde el HIIT se queda corto

“No es práctico ni aconsejable hacer HIIT a diario”, afirma Jamie Burr, profesor de la Universidad de Guelph, en Ontario, que ha estudiado los efectos fisiológicos de muchos tipos de actividad física. Las pautas sanitarias suelen desaconsejar este tipo de ejercicio más de tres veces a la semana, dijo, para evitar el agotamiento o las lesiones.

Pero en ese caso, no estamos haciendo ejercicio durante al menos cuatro días de la semana, lo que puede ser problemático.

“Hay una serie de beneficios para la salud”, la mayoría de ellos relacionados con la mejora de los niveles de azúcar y presión arterial, dijo, que se producen sólo en los días en que hacemos ejercicio.

Cuando nos salteamos el ejercicio, aunque hayamos hecho HIIT el día anterior, nuestro control del azúcar en sangre y de la presión arterial puede bajar, disminuyendo las ganancias metabólicas a largo plazo de esos intervalos anteriores.

Así que si decidís hacer HIIT, planeá programar otros tipos de ejercicio, dijo, como caminar moderadamente, andar en bicicleta, nadar, trotar o hacer calistenia en la mayoría de los otros días de la semana.

El HIIT combina breves períodos de ejercicios intenso con descanso. Foto Shutterstock.El HIIT combina breves períodos de ejercicios intenso con descanso. Foto Shutterstock.

¿It (entrenamiento a intervalos) en lugar de HIIT?

Quizá el mayor impedimento del HIIT para mucha gente sea su nombre.

“Me gustaría que empezáramos a utilizar el término más amplio de ‘entrenamiento a intervalos'”, en lugar de HIIT, dijo Gibala. “Mucha gente se siente intimidada, porque piensa que el HIIT tiene que ser un entrenamiento completo, duro y que te deja exhausto“. No es así, dijo. En un espectro verde-amarillo-rojo de esfuerzo físico, es “amarillo”.

“Deberías ser capaz de mantener pequeñas conversaciones con otra persona” durante un intervalo típico, dijo Wisloff. “Pero si esa persona te pide que cantes, no deberías poder hacerlo”.

En la práctica, este nivel de esfuerzo podría significar caminar por una montaña en lugar de por un terreno plano, dijo Wisloff. La caminata a intervalos, de hecho, puede ser una introducción ideal a este tipo de ejercicio.

En un experimento a gran escala realizado hace unos años en Japón, casi 700 adultos de mediana y avanzada edad caminaron durante 30 minutos, algunos a su ritmo habitual, mientras que otros alternaron tres minutos de marcha acelerada con tres minutos de paseo.

Al cabo de cinco meses, los que caminaban a intervalos estaban considerablemente más en forma y más fuertes que los demás. Y cuando los investigadores volvieron a consultar a los voluntarios dos años más tarde, el 70% de los caminantes de intervalos continuaban voluntariamente con su programa de intervalos.

¿Estás interesado en probar el HIIT ahora? Bien, dijo Wisloff. “Yo diría que todo el mundo debería intentar hacer al menos una sesión de HIIT a la semana, por el bien de la salud”, dijo.

Elegí la variedad de HIIT que más te guste. Podés probar con un minuto de esfuerzo, un minuto de descanso, es decir, esforzarse durante 60 segundos, descansar 60 y repetir, o con los entrenamientos de intervalos de cuatro minutos que se emplean a menudo en la investigación de Wisloff, con cuatro minutos de esfuerzo extenuante seguidos de cuatro minutos de descanso.

Otros investigadores utilizan intervalos de cuatro segundos, y yo he probado y disfrutado el enfoque 10-20-30, del que fueron pioneros los científicos de Copenhague (Dinamarca): se trota o se hace un ejercicio suave durante 30 segundos, se aumenta el esfuerzo durante 20 segundos y luego se hace un sprint durante 10 segundos antes de volver al trote fácil de medio minuto.

Pero últimamente me acostumbré a hacer fartlek con frecuencia. Los entrenamientos de fartlek consisten en elegir un objetivo, como un árbol o un poste de luz, y acelerar hasta alcanzarlo.

No es necesario controlar el ritmo cardíaco ni hacer un seguimiento de la duración de cada intervalo, en tiempo o en distancia, afirmó Wisloff, que también entrena con fartlek. Utiliza los contornos naturales del paisaje para dar forma a tu ejercicio.

“Esto es perfecto para hacerlo fuera del gimnasio“, apuntó, sin necesidad de gastar mucho ni tener experiencia. Sólo tenés que correr hacia el árbol hasta que se aleje detrás tuyo, elegir otro punto de referencia más adelante, y estarás HIITando los objetivos de salud y forma física.

Radio Pinamar FM 100.7