“El consejo es seguir caminando durante toda la vida”, dijo el autor de un estudio presentado en un congreso europeo de cardiología.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año si la población global se moviera más.

Es que el ejercicio ayuda a prevenir y controlar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, contribuye a reducir síntomas de ansiedad y depresión y protege al cerebro.

¿El problema? Que cada vez nos movemos menos, sobre todo a medida que pasan los años.

Es más difícil que los adultos mayores cumplan con el ejercicio mínimo recomendado. Foto Shutterstock.
Es más difícil que los adultos mayores cumplan con el ejercicio mínimo recomendado. Foto Shutterstock.

“Es menos probable que los adultos cumplan con las recomendaciones de actividad a medida que envejecen“, afirmó Moo-Nyun Jin, del Hospital Sanggye Paik de la Universidad de Inje (en Seúl, República de Corea), al presentar los resultados de un nuevo estudio en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC).

No obstante, la indicación de hacer ejercicio físico no tiene fecha de vencimiento y se asocia con efectos positivos en todas las etapas de la vida, incluso en personas mayores, según vasta evidencia reunida en un gran número de investigaciones.

A ese cuerpo de evidencia se suman los resultados del trabajo liderado por Moo-Nyun Jin, que observó la cantidad mínima de ejercicio físico diario que se asocia a beneficios después de los 80 años.

¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?

La nuevas pautas de la OMS recomiendan realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa por semana a todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidades, y un promedio de 60 minutos por día para niños y adolescentes.

Además, sugiere que las personas mayores (de 65 años o más) agreguen actividades que enfaticen el equilibrio y la coordinación, así como el fortalecimiento muscular, para ayudar a prevenir caídas y mejorar la salud.

Pero a nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados (en Argentina más de la mitad de la población no lo cumple).

¿El riesgo? Las personas sedentarias tienen un 20% a 30% más de riesgo de muerte en comparación con quienes cumplen con la “cuota” de ejercicio aconsejada.

Para colmo, el tiempo sedentario tiende a aumentar con los años, ya que la cantidad de actividad física disminuye.

La práctica de ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud. Foto Shutterstock.
La práctica de ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud. Foto Shutterstock.

Cuánto caminar después de los 80

El trabajo presentado en el congreso de cardiología europeo concluyó que al menos una hora de caminata a la semana se asocia con una mayor longevidad en personas de 85 años o más.

“Nuestro estudio sugiere que caminar al menos una hora por semana es beneficioso para las personas de 85 años o más”, dijo Moo-Nyun Jin.

Y sintetizó: “En pocas palabras, camine durante 10 minutos todos los días“.

Más caminata, menos mortalidad

El estudio examinó la asociación entre caminar y los riesgos de mortalidad cardiovascular y por todas las causas entre adultos de 85 años o más.

Incluyó datos de más de 7 mil adultos con una edad media de 87 años enrolados en Programa Nacional de Evaluación de la Salud de Corea entre 2009 y 2014.

Los participantes completaron un cuestionario sobre actividad física  que preguntaba por la cantidad de tiempo que caminaban por semana a un ritmo lento; haciendo actividades de intensidad moderada (como andar en bicicleta o caminar a paso ligero); o vigorosa, como correr.

Los participantes se clasificaron en cinco grupos según el tiempo que caminaban por semana y la intensidad de ejercicio realizado.

En toda la población estudiada, menos del 8% cumplió con las recomendaciones de las guías para la actividad física de moderada a vigorosa.

En comparación con las personas inactivas, las que caminaban al menos una hora a la semana (es decir, las tres categorías más altas de caminata) tenían un 40% y un 39% menos de riesgo relativo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas, respectivamente.

Cada minuto en movimiento suma. Foto Shutterstock.
Cada minuto en movimiento suma. Foto Shutterstock.

Caminar toda la vida

“Caminar se vinculó con una menor probabilidad de morir en los adultos mayores, independientemente de si realizaron o no alguna actividad física de intensidad moderada a vigorosa”, afirmó el investigador Moo-Nyun Jin.

Y resaltó que identificar la cantidad mínima de ejercicio que puede beneficiar a los mayores es un objetivo importante, ya que los niveles de actividad recomendados pueden ser difíciles de alcanzar.

“Nuestro estudio indica que caminar incluso una hora cada semana es ventajoso para las personas mayores de 85 años en comparación con estar completamente inactivo. El mensaje para llevar a casa es seguir caminando durante toda la vida”, concluyó.

¿Cuánto es lo ideal?

Otro estudio reciente publicado en la revista Circulation, de la Asociación Americana del Corazón (AHA), halló un menor riesgo de muerte en adultos que realizan entre 150 y 600 minutos por semana.

La investigación liderada por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), que se basó en registros médicos de más de 100 mil personas de 66 años de media, observó que quienes cumplían con las pautas deactividad física moderada (como mínimo 150 minutos por semana) observaron, a largo plazo, un riesgo del 20% al 21% menor de muerte por todas las causas.

Los beneficios fueron mayores en quienes superaban ese mínimo: los que ejercitaban el doble (300 minutos) y el cuádruple (600 minutos) mostraron una reducción del riesgo del 26% y 31%, respectivamente.

Entonces, ¿cuánto es lo ideal? “La menor mortalidad se logró realizando, a largo plazo, de 150 a 300 minutos por semana de actividad vigorosa, de 300 a 600 minutos por semana de actividad moderada, o una combinación de ambas”, según esa investigación.

El fortalecimiento muscular debe formar parte de las rutinas de actividad física. Foto Shutterstock.
El fortalecimiento muscular debe formar parte de las rutinas de actividad física. Foto Shutterstock.