Los expertos en sueño ofrecen recomendaciones para dormir profundamente toda la noche.

Es normal despertar varias veces durante la noche, en general cuando el cerebro atraviesa distintos ciclos de sueño más o menos profundo.

Las personas mayores a menudo tienen que salir de la cama para ir al baño.

Todo esto suele ser inofensivo.

Entre las muchas perturbaciones de 2020, el insomnio puede ocupar un lugar destacado en la lista. (Nadia Hafid/The New York Times)

Entre las muchas perturbaciones de 2020, el insomnio puede ocupar un lugar destacado en la lista. (Nadia Hafid/The New York Times)

La mayoría de la gente no tiene dificultad para volver a dormirse y puede que a la mañana siguiente ni siquiera recuerden que se despertaron a mitad de la noche.

Pero si con frecuencia te despertás a media noche y te encontrás en una batalla para volverte a dormir, podría haber un problema subyacente.

Si en un período de al menos tres meses esto te ocurre al menos tres veces por semana, lo tuyo podría ser insomnio crónico, dijo Kannan Ramar, especialista en medicina del sueño en la Clínica Mayo de Minnesota y expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Dos de los principales motores del insomnio son el estrés y la ansiedad.

Si te despertás y mirás el reloj y luego empezás a preocuparte de que al día siguiente tenés que estar descansado para ir a trabajar, o del pago de las cuentas y otras inquietudes de la vida, esto podría activar tu sistema nervioso simpático, que controla la llamada reacción de lucha o huída.

Los niveles de adrenalina, conocida como la hormona del estrés, se elevarán y aumentarán tu ritmo cardíaco, lo que crea un estado elevado de excitación lo que hace particularmente complicado que vuelvas a quedarte dormido.

“Podrías preguntarte: ‘¿Esta es la misma hora a la que desperté anoche?

¿Por qué me pasa esto siempre?’”, dijo Ramar.

“Estos pensamientos no son útiles para volver a dormirse”.

Si te das cuenta de que llevás 25 minutos o más despierto, los expertos aconsejan que salgas de la cama y realices una actividad que te tranquilice mentalmente, cualquier cosa que combata los pensamientos estresantes que te roban el sueño.

Los estiramientos ligeros o los ejercicios de respiración pueden ayudar, así como la meditación, que los estudios han demostrado pueden ayudar a combatir el insomnio crónico.

Podés sentarte en el sofá a tejer, o leer un libro o una revista con luz suave.

Eso sí, evitá leer en tu teléfono móvil pues la luz azul de estos dispositivos puede detener la producción de melatonina, la hormona que causa somnolencia.

Sin embargo, podés recurrir a tu teléfono para usar una aplicación como Calm o Headspace, diseñadas para ayudar a meditar y dormir.

Al final, cuando empieces a sentir cansancio, volvé a la cama e intentá dormitar.

Luego, al siguiente día, poné en práctica los siguientes hábitos de higiene del sueño para mejorar tus probabilidades de dormir profundamente toda la noche.

Limitá tu consumo de alcohol por la noche.

En pequeñas cantidades, el alcohol puede funcionar como sedativo y ayudarte a dormir más rápido.

Pero también puede ocasionar que te despiertes a mitad de la noche mientras tu cuerpo lo metaboliza.

Los estudios muestran que consumir alcohol antes de meterte a la cama puede llevar a una mala calidad de sueño.

Evitá la cafeína después de las 2 p.m. porque puede quedarse en tu organismo hasta bien entrada la noche.

Si tomas una taza de café a las 3:30 p.m. una cuarta parte de la cafeína que contiene podría seguir en tu cuerpo hasta 12 horas más tarde.

No tomes siestas tarde, porque puede dificultar que concilies el sueño y te mantengas dormida por la noche.

Tomar siestas muy tarde reduce lo que los científicos llaman el impulso homeostático, que básicamente es la presión de tu cuerpo para dormir por la noche.

Si querés tomar siestas en el día, asegurate de hacerlo por la mañana o a hora temprana de la tarde y procura que sean breves, de no más de 30 minutos.

“Entre más prolongada o más cerca sea de tu hora de dormir, más probable es que te cause problemas”, dijo Sabra Abbot, profesora asistente de neurología en medicina del sueño en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern en Chicago.

Mantené un calendario estricto

Despertar y dormir a horas inconsistentes puede confundir tu ritmo circadiano, el ciclo innato del cuerpo que nos dice cuándo despertar y quedarse dormido y dificultar que duermas sin interrupciones.

Intentá despertar a la misma hora todas las mañanas (probá exponerte al menos a 15 minutos de luz solar por la mañana, lo que ayuda a detener la producción de melatonina) y acostate todas las noches a la misma hora.

Los estudios muestran que las personas que tienen horarios irregulares para dormir son más propensas a desarrollar síntomas de insomnio.

Si te levantas frecuentemente para ir al baño, intenta limitar tu consumo de líquidos antes de ir a la cama.

Si ninguna de estas medidas te ayuda, un especialista en sueño puede evaluarte y determinar si tienes un problema más serio, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, condiciones que requieren tratamiento médico.

Una clínica del sueño también podría ayudarte a contactar a un terapeuta cognitivo conductual para que identifiques y atiendas comportamientos particulares que podrían estar causando tu insomnio crónico.

Anahad O’Connor es un reportero del staff que cubre temas de salud, ciencia, nutrición y otros. También es un autor de gran éxito en ventas de libros de divulgación en salud como Nunca se duche durante una tormenta eléctrica y The 10 Things You Need to Eat.

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