jueves, octubre 17, 2019
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Más nutrientes Quinoa: formas de incorporar este pseudo cereal que reemplaza al arroz

Recetas, propiedades y beneficios de este alimento milenario revalorizado.

Una semilla aún más pequeña que un grano de arroz puede contener una gran cantidad de nutrientes y, además, permitir muchísimas recetas.

Esta es la carta de presentación más ajustada para la quinoa, este pseudo cereal que se conoce y clasifica como un grano integral, originario de Sudamérica y considerado por los pueblos andinos como un súper alimento.

“Se trata de una opción básica en la alimentación naturista y cada día más valorada. En los últimos años fue redescubierto como materia prima alternativa para realizar platos funcionales, balanceados, basados en plantas, pastas y panificados”, explica la licenciada en nutrición Rocío Runca, especialista en nutrición natural.

Para tener en el freezer: hamburguesas con variedades vegetales.

Para tener en el freezer: hamburguesas con variedades vegetales.

Lista de atributos

Entre sus propiedades, Runca destaca las siguientes:

– Es libre de gluten. Por este motivo, se convirtió en un ingrediente fundamental en la dieta para celíacos.

– Es una bomba de minerales. Como calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc.

– Contiene vitaminas.

– Es una fuente inigualable de hierro. Con lo cual, está recomendado en dietas vegetarianas o veganas.

– Tiene alto contenido en omega 3. Esto la convierte en un alimento protector cardiovascular y antiinflamatorio.

– Sus propiedades antioxidantes contribuyen a reducir la acción de los radicales libres, los cuales generan inflamación y disfunción arterial, como la aterosclerosis.

– Por su alto contenido en fibras, es una propuesta más que acertada para estimular el tránsito intestinal, generando una correcta evacuación y depuración.

– Al permanecer más tiempo en el estómago, aumenta la sensación de saciedad. Una característica fundamental para regular las ingestas y facilitar el descenso de peso.

– Regula el pasaje de glucosa a la sangre. Esto evita los picos de glucemia y favorece a las personas con diabetes.

Un puñado de quinoa permite crear ensaladas más contundentes y nutritivas.

Un puñado de quinoa permite crear ensaladas más contundentes y nutritivas.

¿Cómo se usa?

Para consumir la quinoa, es fundamental lavar las semillas siete veces, para eliminar la saponina, una arenilla de sabor amargo y muy indigesta que produce la planta para su defensa. Una vez que el agua se vea limpia, el ingrediente estará listo para el siguiente paso.

La forma de cocción: hervirla durante 20 ó 25 minutos, o hasta cuando las semillas desprendan un arito o sombrerito. Con la cocción, duplicará su volumen.

Otro dato importante es que, al presentar un sabor neutro y suave, puede incorporarse en preparaciones saladas y dulces. Se usa en salteados, sopas, ensaladas, guisos panes, tortas, brownies, muffins, galletitas, pastas frescas, pizzas y elementos de pastelería, cocidos tipo porridge, entre otras opciones.

También se consiguen harinas, fideos y hojuelas, tipo pochoclo.

Recetas para todos los paladares

Ensalada de quinoa (una opción sin TACC y vegana)

Ingredientes

– 1 taza de quinoa.

– 2 tazas de agua.

– 1 y ½ taza de brócoli cortado en flores pequeñas.

– ½ taza de tomatitos cherries confitados.

– 1 taza de pasas de uva.

– ¼ taza de cebolla morada cortada en cubos pequeños.

– ¼ taza de nueces picadas.

En ensaladas, siempre rendidora.

En ensaladas, siempre rendidora.

Para la vinagreta

– 2 cucharadas de jugo de limón.

– ¼ taza de aceite de oliva.

– 1 ajo picado.

½ cucharadita de sal.

Preparación

Lavar los granos. Colocarlos en una cacerola con el agua. Cocinar a fuego bajo (siguiendo la preparación y los pasos indicados anteriormente). Retirar de la cacerola y extender los granos sobre una fuente para que se enfríen por completo.

Blanquear las flores de brócoli y reservar.

En un bol, mezclar el brócoli, los tomatitos cherry confitados, las pasas de uva, la cebolla morada cortada en cubos pequeños, las nueces picadas y la quinoa.

Para la vinagreta: en un bol, combinar el jugo de limón, el aceite, el ajo picado, la sal y la pimienta. Mezclar hasta emulsionar. Volcar sobre la mezcla de quinoa e integrar.

Por Patricia Gabriel, cocinera, desarrolladora de recetas y creadora de la cuenta de Instagram Pato sin gluten.

Hamburguesas de quinoa

Ingredientes

– 2 tazas de quinoa hervida, siguiendo los pasos indicados anteriormente (puede usarse mitad de la variedad blanca y la cantidad restante, roja).

– 1/2 taza de las verduras elegidas. Esto es opcional, pero agregarán sabor. Algunas opciones: chauchas hervidas y procesadas, calabaza, acelga, espinaca, batata o zanahoria, morrón asado.

– 1 huevo ó 2 cucharadas de semillas de chía activadas en agua.

– Sal.

– 2 cucharadas soperas de harina de garbanzo (para que sean libres de gluten). También puede ser harina integral o pan rallado.

La quinoa es un ingrediente recomendado para rellenos o salteados.

La quinoa es un ingrediente recomendado para rellenos o salteados.

Preparación

Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa. Dar forma y apoyar en un placa de horno aceitada. Hornear por 25 minutos aproximadamente. Otra alternativa es freezarlas.

Por Cecilia Duca, cocinera saludable y creadora de la cuenta Como Come León.

Porridge de quinoa dulce

Ingredientes

– 2 manzanas.

– 1 pera.

– 1/2 taza de dátiles o pasas de uva.

– 1 cucharadita de canela en polvo.

– 6 semillas de cardamomo.

– Frutos secos y semillas, a gusto.

– Endulzante extra: miel o stevia, a gusto.

– 2 tazas de quinoa.

– 1 cucharadita de ghee o aceite de coco extra virgen.

Risotto de quinoa y verduras.

Risotto de quinoa y verduras.

Preparación

Cortar la fruta en cubitos y colocarla junto a una cucharadita de ghee o aceite de coco virgen en una sartén a fuego mínimo (agregar 1/2 cucharadita de azúcar mascabo, opcional). Reservar.

Por otro lado, cocinar la quinoa y especiarla con canela, cardamomo (otra opción es agregar anís estrellado, clavo de olor y vainilla).

Cuando la cocción esté casi lista, incorporar la fruta, las pasas o dátiles y los frutos secos.

Se puede guardar en la heladera hasta cuatro días y al servirlo, incorporar fruta fresca.

Por Cecilia Duca.

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