¿Boca arriba, boca abajo o de costado? Un referente de la Clínica Mayo, de Estados Unidos, explica pros y contras de cada una de las posturas.

Suele dirimirse de una manera práctica e individual: cada persona duerme de la manera que mejor le resulta y en la que se siente más cómoda. Sin embargo ¿qué tiene la ciencia para decir al respecto? ¿Existen posiciones que sean en sí mismas mejores que otras a la hora de lograr un buen descanso?

Si bien es una de las posiciones más elegidas (e incluso prácticas como el yoga instan a relajarse en esta postura, luego de lo cual muchas personas se quedan dormidas), lo cierto es que puede considerarse incluso la peor catalogada.

Esto ocurre porque pueden verse obstruidas las vías respiratorias. Así lo explica en una charla con periodistas de la que participó Clarín Virend Somers, cardiólogo de la Clínica Mayo.

“Cuando descansamos y estamos en sueño REM perdemos nuestro tono muscular, y estamos de alguna manera paralizados, ya que nuestros músculos no se mueven, en un mecanismo que en realidad buscar protegernos, para que no podamos actuar nuestros sueños”, introduce.

“El problema -plantea el profesional, que dirige el Centro Cardiovascular y el Centro del Sueño del Centro de Ciencias Clínicas y Traslacionales de la Clínica Mayo- es cuando perdemos el control de los músculos de la vía aérea superior, lo que ocurre cuando dormimos boca arriba: la lengua cae hacia atrás, causando un bloqueo del aire”, explica.

Y agrega que esto es especialmente preocupante en personas con apnea del sueño.

Por este mismo motivo, esta posición, explica, predispone a las personas a roncar.

En este sentido, y con el fin de evitar que las personas, dormidas, terminen en esta posición “existe la opción de comprar o hacerse uno mismo una remera y coserle en la parte de atrás pelotas de tennis, entonces cuando la gente se pone boca arriba es tan incómodo que automáticamente giran hacia el costado”, grafica.

A pesar de esto, Somers señala: “La mejor posición para dormir es la que le da a cada uno el mejor descanso. Para quienes tienen apnea respiratoria del sueño es mejor dormir de costado“, aconseja.

Pero ¿por qué no boca abajo?

A pesar de haber posiciones más recomendadas que otras, destacan que cada uno debe dormir como mejor le resulte. Foto Shutterstock.A pesar de haber posiciones más recomendadas que otras, destacan que cada uno debe dormir como mejor le resulte. Foto Shutterstock.

Boca abajo

Respecto a esta posición, Somers reconoce que goza de peor fama de la que -probablemente- debería tener.

¿Por qué no deberíamos dormir boca abajo? Se le consultó al experto. “Es difícil responder a esta inquietud, lo que ocurre es que no se sabe cuál es la desventaja de dormir boca abajo, e incluso hay mucha gente que se siente cómoda durmiendo asi”, plantea.

Y añade: “No es una mala posición, porque de hecho permite a la persona respirar más profundamente. Por ejemplo, a los pacientes con covid o neumonía les indican que duerman de esta manera, porque logran oxigenarse mejor, y además también evitan que la lengua obstruya las vías respiratorias”.

Sin embargo, desde la Clínica Mayo señalan que puede llegar a tensar la columna vertebral y el cuello e insisten en que la más recomendada es la de costado.

A pesar de gozar de mala fama, dormir boca abajo le resulta a muchas personas. Foto Shutterstock.A pesar de gozar de mala fama, dormir boca abajo le resulta a muchas personas. Foto Shutterstock.

De costado

“Hay bastante evidencia respecto a que dormir de costado es probablemente la mejor posición”, reitera Somers. “Dormir de costado ayuda a evitar el colapso de las vías respiratorias y disminuye los ronquidos”, confirma.

“Una buena manera de dormir es hacerlo de costado y, si resulta cómodo, quizás con la cabeza ligeramente elevada“, agrega la doctora del sueño Lois Krahn.

Ahora ¿Cómo hacemos para mantenernos en posición lateral? Se coloca una almohada muy larga, se la abraza y se la pone entre las piernas. Esto evita que haya tracción sobre la cadera y se protegen los hombros.

La mejor posición: dormir de costado, con una almohada entre las piernas. Foto Shutterstock.La mejor posición: dormir de costado, con una almohada entre las piernas. Foto Shutterstock.

Nuevo hallazgo

Somers destaca un nuevo estudio que suma evidencia respecto a por qué dormir de costado es beneficioso.

“Un nuevo descubrimiento indica qué ocurre en el cerebro cuando se duerme. Como pasa en grandes ciudades como Nueva York a la madrugada, que pueden verse camiones gigantes que barren y limpian toda la basura de la calle, el cerebro hace algo muy parecido cuando uno duerme profundamente: se abren canales que lavan nuestro cerebro”, esboza.

“Si bien se necesitan más estudios, porque es un hallazgo muy reciente, todo parece indicar que dormir de costado (no se aclara si del lado izquierdo o derecho) parece brindar un mejor drenaje linfático”, añade.

Embarazo

Asimismo, el especialista sostiene que dormir de costado es recomendable durante el embarazo, sobre todo en el último trimestre. Esta pose “elimina la presión sobre los órganos internos y promueve un flujo sanguíneo sano”, dice.

“Cuando una mujer está en el tercer trimestre del embarazo y duerme boca arriba, el útero comprime la vena cava inferior. Se comprime el sistema arterial”, explica.

El útero comprime los vasos sanguíneos, “hay menos flujo, lo que puede asociarse a problemas en el feto”, advierte.

Se descubrió que mientras se duerme de costado el cerebro ejerce mecanismos de limpieza beneficiosos. Foto Shutterstock.Se descubrió que mientras se duerme de costado el cerebro ejerce mecanismos de limpieza beneficiosos. Foto Shutterstock.

Dolores de cuello y espalda

Desde la Clínica Mayo indican también que la Sleep Foundation (Fundación del Sueño) también considera que dormir de costado es lo mejor para quienes sufren de dolor del cuello y dolor de espalda, especialmente si se coloca una almohada pequeña entre las rodillas.

“Cuando no se pone una almohada entre las rodillas, dormir de costado puede provocar tensión sobre la cadera y ocasionar algunos problemas”, apunta Somers.

El reflujo

El reflujo es otra de las cuestiones que puede verse beneficiada por esta posición.

“Las personas que tienen reflujo de comida lo padecen cuando duermen, y eso las despierta. Además de dormir de costado, otro de los consejos es no comer en un horario cercano a acostarse (lo ideal es cenar antes de las 7.30 o las 8), y subir el respaldo de la cama para tener menos chances de padecerlo”, agrega.

Respecto a de qué lado hacerlo, recomienda optar por el izquierdo.

¿Mascotas sí o no? Depende si inciden negativa o positivamente en el descanso. Foto Shutterstock.¿Mascotas sí o no? Depende si inciden negativa o positivamente en el descanso. Foto Shutterstock.

El sueño según las edades

Claro que si hablamos de sueño, es evidente que no a todas las edades necesitamos la misma cantidad de horas para sentirnos descansados. Se trata de una cuestión biológica.

“Un bebé duerme casi todo el día, y uno puede apreciar que sus ojos se mueven rápido mientras está soñando, esto es porque el cerebro está aprendiendo mucho en esta etapa: están reconociendo circuitos, aprendiendo a reconocer una sonrisa, una cara”, ejemplifica.

Y continúa: “La gente joven necesita más sueño, porque están aprendiendo más cosas, tambien se duermen a horarios diferentes, ya que los adolescentes por ejemplo se duermen tarde, es realmente dificil que se acuesten y se levanten temprano, por eso es que aunque entren a la escuela a la mañana sus cerebros aun están dormidos y en las primeras horas, no aprenden”.

“Mientras que a los 70 u 80, las personas necesitan dormir temprano y levantarse temprano. Es la ley natural“, reconoce.

A cada persona, según sus necesidades

Además de la edad, es muy común apreciar distintas necesidades de sueño según la persona. Y si bien la recomendación es descansar ocho horas, hay quienes con cuatro o seis horas funcionan perfectamente, y están quienes necesitan, nueve o diez.

¿Cómo saber entonces si uno está durmiendo lo suficiente? Somers indica que para averiguarlo se debería dormir espontáneamente, sin poner relojes o alarmas ,y ver cuándo uno se despierta.

“Si uno se despierta con la alarma es porque no estás durmiendo lo suficiente, porque te despertó el reloj. Si uno se acuesta, duerme sin alarmas y se despierta solo, quiere decir que está durmiendo suficiente​”, afirma.

Recomiendan a las embrazadas dormir de lado, sobre todo en el útimo trimestre. Foto Shutterstock.Recomiendan a las embrazadas dormir de lado, sobre todo en el útimo trimestre. Foto Shutterstock.

Higiene del sueño: los sí y los no

Teniendo todo esto en cuenta, el experto hizo un repaso por los principales sí y no de un buen descanso.

“Primero, qué no hacer antes de dormir: leer en teléfonos celulares, mirar las noticias o la tele, ya que la luz de los dispositivos impide segregar melatonina”, aconseja.

Respecto a si hacer o no ejercicio antes de dormir, analiza que si bien no suele recomendarse, ya que hacer actividad física incita a la adrenalina, y eso nos pone en alerta, es una cuestión individual: “Hay gente que hace ejercicio vigoroso, se ducha con agua caliente y duerme perfecto”, precisa.

Y continúa: “La habitación es para el sexo y el descanso, no para mirar televisión, ni para trabajar o charlar. Cuando te acostás, el mensaje para tu cerebro debe ser que vas a dormir o a tener relaciones. Y nada más. Si vos mirás una película en la cama tu cerebro dice ‘ok, es momento de mirar la tele’, por eso desaconsejamos tener televisión en el cuarto”.

“Tampoco debe haber nada de luz, -prosigue-: ni un poco, porque el cuerpo, aunque los ojos estén cerrados, sienten la presencia de la luz aunque sea el del reloj o la alarma o led. También los sonidos tan sutiles como el tic tac pueden afectar el sueño. La temperatura debe ser fresca”, recomienda.

En este sentido, brinda un consejo práctico: “Si hace mucho calor, se puede poner una toalla empapada frente al ventilador, eso da un sistema de enfriamiento con vapor de agua”.

Por último, ante el interrogante ¿mascotas sí o no?, afirma: “La respuesta es tan simple como determinar si se duerme mejor con la mascota, o no. Yo, con mi perro en la cama, duermo mejor”, cierra.

Radio Pinamar FM 100.7