Las técnicas de atención plena pueden ayudar a frenar el exceso de comida sin prohibir los alimentos favoritos.

Los antojos de comida son una parte normal de la experiencia humana; los estudios demuestran que más del 90% de las personas los tienen.

De hecho, ¿quiénes son esos unicornios que nunca han tenido antojos?

Pero la forma de afrontar los antojos puede variar mucho.

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Algunas personas comen lo que quieren y no se preocupan por ello, mientras que otras se sienten controladas por los antojos y acaban dándose un atracón de sus alimentos favoritos.

Cuando las personas se rinden ante un antojo de comida, a menudo lo achacan a la falta de autocontrol.

Pero los antojos están causados por una compleja interacción de las neuronas del centro de recompensa del cerebro, las hormonas del apetito, el condicionamiento del comportamiento y el fácil acceso a alimentos sabrosos y placenteros que refuerzan el ciclo del antojo.

El poder de los antojos puede ser alimentado por los sentidos, como el olor del pan fresco cuando pasamos por una panadería, así como por situaciones y emociones.

Por ejemplo, después de un día estresante en el trabajo, podemos buscar consuelo acercándonos a una ventanilla de comida rápida.

Los buenos momentos también pueden desencadenar antojos, como querer pochoclo o caramelos en el cine.

Y los estudios muestran que los llamados alimentos “hiper sabrosos” que ofrecen una tentadora combinación de grasas, azúcar, sal y carbohidratos pueden interferir con las señales cerebrales para que sigamos anhelándolos incluso cuando estamos llenos.

Entonces, ¿cuál es la solución para las personas que luchan contra los antojos?

Resulta que muchas personas están lidiando con los antojos de manera incorrecta al tratar de restringir, evitar y distraerse de los alimentos tentadores.

Se saltan el postre cuando todos los demás lo están comiendo, se van si un colega trae facturas a la oficina y tratan de ignorar su antojo por el helado en el congelador.

Pero cada vez más, los estudios muestran que la restricción constante y los intentos de distracción pueden ser contraproducentes para las personas que luchan contra los antojos y los atracones.

Ahora, los científicos están estudiando nuevas estrategias sorprendentes para hacer frente a los antojos basadas en la ciencia del cerebro.

Estos incluyen aceptar que los antojos de alimentos son normales e inevitables y usar técnicas de atención plena para reconocer y volverse más consciente de sus antojos y esperar a que pasen, en lugar de tratar de ignorarlos.

“Se trata de comprender que este tipo de antojos son una parte natural de ser una persona; estamos diseñados de esta manera”, dijo Evan Forman, profesor de psicología en la Universidad de Drexel en Filadelfia y director del Centro de Ciencias del Peso, la Alimentación y el Estilo de Vida de la universidad.

“No tienes que hacer que los antojos desaparezcan, pero tampoco tienes que comer por ellos. Es aceptarlos en lugar de alejarlos o reprimirlos”.

Cómo la dieta puede empeorar los antojos

Uno de los primeros estudios que mostró un vínculo entre la restricción de alimentos y los antojos fue realizado en la década de 1940 por el investigador de dietas Ancel Keys.

En lo que a menudo se conoce como un “estudio de inanición“, Keys pidió a 36 hombres, que habían estado comiendo unas 3500 calorías diarias, que redujeran su consumo de alimentos a unas 1600 calorías al día.

Según los estándares actuales, ese conteo de calorías es solo otra dieta.

La restricción desencadenó un cambio psicológico notable en los hombres, que se preocuparon por la comida.

“Dejaron de hacer cualquier cosa excepto acostarse en sus camas, hablar y pensar en alimentos”, dijo Traci Mann, quien dirige el laboratorio de salud y alimentación de la Universidad de Minnesota.

Ella señala que los hombres incluso planearon carreras relacionadas con la comida, como abrir una tienda de comestibles o un restaurante, y siguieron preocupados por la comida mucho después de que terminó el estudio.

“Estos son hombres de la década de 1940 que probablemente nunca cocinaron una comida en toda su vida”, señaló Mann.

“Y empezaron a recortar recetas del diario”.

Más recientemente, Mann y sus colegas utilizaron una tentadora caja de bombones para estudiar el efecto de la restricción alimentaria.

En la investigación participaron 142 amantes del chocolate, a la mitad de los cuales se les dijo que comieran su dieta habitual mientras que la otra mitad se sometió a una dieta restringida.

En un giro aparentemente cruel, a todos los participantes en el estudio se les dio una caja de bombones y se les indicó que no la comieran hasta después del estudio de 10 días.

Pero para asegurarse de que todos los participantes se sintieran tentados por el chocolate, tenían que abrir la caja a diario para encontrar instrucciones específicas.

Después de 10 días, se pidió a todos que enviaran una foto de su caja de chocolate.

Los que estaban a dieta habían robado significativamente más chocolates que los que no contaban las calorías.

“El control de las personas a dieta sobre su alimentación falló”, dijo Mann.

“Hay muchos estudios que analizan los procesos de pensamiento que tienen las personas a dieta, y se ve lo mismo.

Las personas que hacen dieta son más propensas a fijarse en la comida, les cuesta más retirar su atención de la comida y tienen más ganas de comer.”

Actualmente, Mann está estudiando la rapidez con la que comienzan los pensamientos obsesivos sobre la comida después de que una persona comience una dieta restrictiva.

“Todavía estamos analizando los datos”, dice Mann.

“Pero parece que empiezan bastante rápido, en unos 10 días”.

Aceptación vs. Distracción

En la Universidad de Drexel, Forman llevó a cabo un estudio similar, pero esta vez con cajas transparentes de Hershey’s Kisses que los sujetos debían llevar consigo en todo momento durante dos días.

Los investigadores añadieron un giro, aconsejando a algunos participantes que ignoraran sus antojos mientras instruían a otro grupo a notar y aceptar sus antojos como algo normal.

Un grupo de control no recibió ningún consejo.

Al final del estudio, alrededor del 30% de los participantes del grupo de control habían comido el caramelo, en comparación con el 9% de las personas del grupo al que se le había enseñado a ignorar los antojos.

Pero entre los participantes a los que se les enseñó a reconocer y aceptar los antojos, nadie comió el chocolate.

En 2019, Forman publicó los resultados de seguimiento de un ensayo controlado aleatorio más grande de 190 personas, que encontró que los participantes que practicaron estrategias de aceptación y atención plena tenían el doble de probabilidades de haber mantenido una pérdida de peso del 10% después de tres años, en comparación con aquellos que se centraron principalmente en resistir las tentaciones y suprimir los pensamientos sobre la comida.

“Sorprendentemente, hubo un gran beneficio en la calidad de vida de las personas que fue algo inesperado”, dijo Forman.

“También benefició su bienestar y estado emocional”.

CÓMO LIDIAR CON LOS ANTOJOS

Para el desafío Coma bien de esta semana, pruebe estas técnicas de aceptación y atención plena para concentrarse en los antojos de alimentos.

Practica la “surf de la urgencia”.

Los antojos son efímeros, y algunas investigaciones sugieren que alcanzan su punto máximo alrededor de los cinco minutos.

“Navegar por la urgencia” significa “montar la ola” de sus pensamientos, sentimientos y antojos en lugar de actuar en consecuencia, y es una estrategia exitosa que se usa a menudo para tratar el uso de sustancias.

Siga estos cuatro pasos.

— Identificá tu antojo. Usá la frase, “Tengo ganas de comer…” y llene el espacio en blanco.

— Observalo. Observá cómo se siente cuando anhela la comida. ¿Lo sientes en el estómago? ¿Estás distraído? ¿Ansioso? ¿Sentís la necesidad de moverte o seguir visitando la cocina?

– Estar abierto. No intentes reprimir o deshacerse de tu deseo. Aceptá la experiencia.

— Prestá atención a lo que sucede a continuación.

Observá el impulso a medida que sube, asciende, cae y desaparece.

Tené en cuenta la intensidad de un antojo.

“Tengo ganas de comer papas fritas. Empezó como un 5, pero ahora es un 7. “

“Nuestros antojos inevitablemente suben y bajan, como las olas en un océano”, dijo Forman.

“Tratar de luchar contra esa ola nunca funcionará. No funciona si desea que el antojo desaparezca. Estás aceptando que está ahí, e incluso que se supone que debe estar ahí, y estás coexistiendo, surfeando, con él “.

Preguntá: ¿Qué tan poco es suficiente?

No hay nada de malo en comer un alimento que se te antoja a menos que se convierta en un problema para vos.

El Dr. Judson Brewer, profesor asociado de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown, quien creó una aplicación de atención plena llamada Eat Right Now, contó la historia de una paciente que habitualmente comía una bolsa llena de papas fritas mientras miraba su programa de televisión favorito con ella. hija.

En lugar de disuadirla de comer las papas fritas, Brewer le aconsejó que prestara atención a cada una de las papas fritas que comía y que notara cuántas papas fritas necesitaba para sentirse satisfecha.

Solo unas pocas semanas después, la mujer informó que había reducido lentamente su hábito de papas fritas, y ahora su antojo estaba satisfecho después de la segunda papa frita.

“Ella podría comerse dos y terminar”, dijo Brewer.

Brewer dijo que la atención plena puede ayudar a las personas a lidiar con los antojos de alimentos sin tener que renunciar por completo a su comida favorita.

“No es que nunca podamos comer una galletita con chispas de chocolate”, dijo Brewer.

“Pero cuando como uno, realmente presto atención. Lo disfruto y me pregunto: ‘¿Necesito más?’”

Encontrá una oferta mejor y más grande.

Otra estrategia para lidiar con un antojo es enfocarse en qué gusto tiene y cómo te hace sentir un alimento y luego reemplazar un alimento problemático con un alimento de mayor calidad que satisfaga los mismos impulsos.

Brewer llama a esto “encontrar una oferta mejor y más grande”.

Brewer dijo que solía ser “adicto” a los dulces de goma.

Para romper el antojo, comenzó a concentrarse en cómo sabía realmente el dulce y notó que era enfermizamente dulce.

Buscó un alimento mejor para saciar su antojo y eligió los arándanos, que descubrió que le daban aún más placer que los dulces.

“Aislarnos no es el camino a seguir”, dijo Brewer.

“No queremos vivir esta vida austera de no disfrutar los alimentos que son ricos”.

Radio Pinamar FM 100.7