Estas sustancias, aliadas del cerebro y de la salud cardiovascular, ayudan a prevenir el envejecimiento y varias enfermedades crónicas.

Planificaciones semanales, planes nutricionales, dietas y “no dietas”. Muchas son las maneras mediante las que se intenta llevar a cabo una alimentación equilibrada. Conocer cuáles son los nutrientes y los componentes de los alimentos que ingerimos, e intentar alternarlos, es otra manera de tomar conciencia sobre su importancia.

En este plano, los fitonutrientes, componentes de origen vegetal beneficiosos para el organismo, tienen cada vez más presencia en artículos y recomendaciones, precisamente por su potencial impacto en la salud y el organismo.

Pero ¿qué son exactamente? “Los fitonutrientes son sustancias producidas por las plantas, que estimulan su propio crecimiento y protección, además de contribuir en el aporte de color y sabor de distintas frutas y hortalizas”, señala la licenciada en Nutrición de la Universidad ISALUD, María Isabel García.

Su ventaja central al consumir alimentos que los contengan radica en que tienen el potencial de generar efectos beneficiosos en la salud, y hasta pueden ayudar en la prevención de enfermedades.

“Su importancia radica en su capacidad antioxidante, la cual ayuda a la lucha contra el envejecimiento y las enfermedades crónicas. Además, son grandes aliados para el sistema cardiovascular e inmunológico”, agrega la especialista.

Y es que estos compuestos pueden impactar de forma directa en el tubo digestivo, o indirecta en el caso de la actividad prebiótica, en el microbioma intestinal, o en la formación de productos bacterianos bioactivos que actúan a nivel local y sistémico, dice.

Dónde pueden encontrarse

– Frutas y verduras de colores rojizos. Dentro del grupo de los terpenos, se hallan los carotenoides, responsables de brindarles tonos rojizos, amarillos, y naranjas a muchas frutas y verduras como las batatas, zanahorias, calabaza y pomelo. Ayudan a mejorar la visión, y colaboran con la integridad ósea.

“El más importante es el betacaroteno, que puede transformarse en vitamina A, actuando como antioxidante. El consumo de carotenos nos ayuda a cubrir las recomendaciones de vitamina A con alimentos más convenientes para nuestra salud, porque los que tienen vitamina preformada son en general de alto valor calórico, no aportan fibra y brindan grasas saturadas, por eso es conveniente consumirlos moderadamente”.

Señala al huevo, la manteca y el hígado, como las fuentes de vitamina A preformada que deben consumirse con mayor precaución.

Los carotenoides, responsables de brindar tonos rojizos a muchas frutas y verduras. ayudan a mejorar la visión. Foto Shutterstock.

Los carotenoides, responsables de brindar tonos rojizos a muchas frutas y verduras. ayudan a mejorar la visión. Foto Shutterstock.

– Manzanas, arándanos, te y cacao. Presentes en aceites vegetales, frutos secos, vegetales de hojas verdes y cereales integrales, los tocoferoles intervienen con la vitamina E, “otro antioxidante que colabora con la prevención y el retraso de los daños celulares que se producen por el envejecimiento”, apunta García.

Los fenoles también poseen grandes efectos antioxidantes y antiinflamatorios y pueden encontrarse en las manzanas, los arándanos, el té, el cacao y la algarroba, entre otros.

-Uvas rojas y moras. El resveratrol es otro polifenol propio de las uvas rojas y las moras. Un gran aliado para la protección de enfermedades coronarias y con efecto antienvejecimiento.

– Te verde, vino, ciruelas, espinaca. Los flavonoides casi que merecen un capítulo aparte.

Un reciente estudio de la Academia Estadounidense de Neurología señala que las personas que consumen una dieta que incluye al menos media porción por día de alimentos ricos en flavonoides como frutillas, naranjas, pimientos y manzanas pueden tener un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo.

Los flavonoides son conocidos por su poder antioxidante, aliado contra el deterioro cognitivo. Foto Shutterstock.

Los flavonoides son conocidos por su poder antioxidante, aliado contra el deterioro cognitivo. Foto Shutterstock.

“Los flavonoides son compuestos polifenólicos que se encuentran en una variedad de plantas. Las frutas, verduras, bebidas de origen vegetal como el té verde, el vino y los productos a base de cacao son sus principales fuentes dietéticas”, resume Paola Hernandez, nutricionista docente de la misma universidad.

Respecto a sus beneficios, destaca: “Estos principios bioactivos apoyan y mejoran las defensas del cuerpo contra el estrés oxidativo y ayudan al organismo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, aterosclerosis y cáncer. Además, entre otras propiedades, también muestran actividades antiinflamatorias, antivirales y antimicrobianas”.

¿Cómo saber si incorporamos la cantidad adecuada?

“Mediante una alimentación equilibrada y variada, rica en frutas, verduras, legumbres. Una dieta mediterránea es por ejemplo una dieta rica en fitonutrientes”, agrega Hernández.

En este sentido, García destaca: “Es importante seguir la recomendación para la población adulta sana, de consumir 500 gramos diarios tanto de frutas como de hortalizas. La Organización Mundial de la Salud lo recomienda tanto para mejorar la salud general como para reducir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles, como obesidad y diabetes”.

Por último, consumir las frutas que se pueda con cáscara puede ayudar no solamente a incorporar los principios activos que se encuentran en ella (que no son los mismos que están en la pulpa), sino también por el aporte de fibra que va a actuar como un prebiótico en el intestino, cierra Hernández.

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