El nuevo Desafío Coma Bien te mostrará cómo remodelar tus hábitos alimenticios sin hacer dieta.

Este es un propósito de Año Nuevo que puedes cumplir: Dejar de hacer dieta y empezar a saborear la comida.

Puede parecer un consejo sorprendente, pero cada vez hay más pruebas científicas que sugieren que las dietas no funcionan.

Las investigaciones demuestran que la restricción de alimentos sólo hace que se quiera comer más.

La ciencia ha conlcluído que la restricción de alimentos no sirve. Foto AP Photo/Emilio Morenatti.La ciencia ha conlcluído que la restricción de alimentos no sirve. Foto AP Photo/Emilio Morenatti.

Y a largo plazo, las dietas pueden ser contraproducentes, ya que activan las defensas de supervivencia del organismo, ralentizan el metabolismo y dificultan aún más la pérdida de peso en el futuro.

Decidir dejar de hacer dieta no significa renunciar a tener un cuerpo más sano.

Pero para vencer el hábito de hacer dieta, tendrás que dejar de lado las viejas ideas de contar calorías, prohibir tus comidas favoritas y medir el éxito por un número en la balanza.

¿Cuál es la alternativa?

Muchos investigadores sobre el peso están fomentando un nuevo enfoque de la alimentación saludable basado en la ciencia del cerebro.

Una serie de técnicas que fomentan la conciencia de cómo comemos, la aceptación relacionada con los alimentos que queremos comer y los ejercicios de alimentación intuitiva pueden utilizarse para calmar los antojos y remodelar nuestros hábitos alimentarios.

“Los paradigmas en torno a la fuerza de voluntad no funcionan”, afirma el Dr. Judson Brewer, profesor asociado de ciencias sociales y del comportamiento en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown, que ha estudiado las prácticas de alimentación consciente.

El caso contra las dietas restrictivas

“Tienes que empezar por saber cómo funciona tu mente”.

Dejar los hábitos dietéticos en esta época del año es especialmente difícil debido al atractivo de los planes de adelgazamiento efectistas.

Muchos programas de dietas y aplicaciones de dietas establecidos intentan atraer a los usuarios con la promesa de que no están promoviendo una dieta tradicional, solo para imponer prácticas de alimentación restrictivas una vez que te registras.

Traci Mann, quien dirige el laboratorio de salud y alimentación en la Universidad de Minnesota, señala que más allá de la decepción de no mantener el peso, la dieta también afecta su cuerpo de varias maneras negativas. Entre otras cosas, la alimentación restrictiva puede afectar la memoria y la función ejecutiva, provocar pensamientos obsesivos sobre la comida y desencadenar un aumento en el cortisol, una hormona del estrés.

“Una dieta es una forma desagradable y efímera de tratar de perder peso”, dijo Mann, autor de “Secrets From the Eating Lab: La ciencia de la pérdida de peso, el mito de la fuerza de voluntad y por qué nunca debería volver a hacer dieta”.

“Puede quitárselo a corto plazo, pero vuelve. Sucede sin importar quién eres; les sucede a personas con gran fuerza de voluntad y a personas con una fuerza de voluntad de mierda “.

Si todavía está tentado a probar esa dieta de moda, considere esto:

la evidencia sugiere que una dieta restrictiva y una rápida pérdida de peso pueden conducir a cambios duraderos que pueden ralentizar su metabolismo, alterar las hormonas que regulan el hambre y obstaculizar los esfuerzos para mantenga su peso.

Un cuerpo con peso reducido responde de manera diferente a la comida y el ejercicio que un cuerpo que no ha hecho dieta, sugieren los estudios, y los músculos de una persona que hace dieta pueden quemar menos calorías de las esperadas durante el ejercicio.

Estos cambios ayudan a explicar por qué muchas personas que hacen dieta crónica pueden estar comiendo muchas menos calorías que quienes las rodean, pero aún así no están perdiendo peso, dijo el Dr. Rudolph Leibel, profesor de medicina en el Instituto de Nutrición Humana de la Universidad de Columbia.

Cómo se forman los hábitos alimentarios

Brewer, psiquiatra de adicciones, ha probado una serie de prácticas de atención plena para ayudar a las personas a dejar de fumar, reducir la ansiedad y reducir la alimentación emocional.

También ha creado una aplicación llamada Eat Right Now que utiliza ejercicios de atención plena para ayudar a las personas a cambiar sus hábitos alimenticios.

Un estudio de la Universidad de Brown sobre 104 mujeres con sobrepeso descubrió que el entrenamiento de mindfulness reducía en un 40% los antojos de comida.

Otra revisión realizada por científicos de la Universidad de Columbia descubrió que el entrenamiento de la alimentación intuitiva y consciente a menudo daba lugar a al menos un beneficio para la salud metabólica o cardíaca, como la mejora de los niveles de glucosa, la reducción del colesterol o la mejora de la presión arterial.

Brewer señala que los comportamientos alimentarios, como picar papas fritas sin pensar o darse un atracón de postre, suelen ser el resultado de bucles de hábitos que se refuerzan con el tiempo.

Los bucles de hábitos pueden formarse a partir de experiencias buenas y malas, dice Brewer.

El helado, por ejemplo, es algo que podemos comer durante las celebraciones.

El cerebro aprende a asociar la ingesta de helado con la sensación de bienestar.

Aunque el helado no tiene nada de malo, puede convertirse en un problema cuando empezamos a comerlo irreflexivamente después de un desencadenante emocional, como cuando nos sentimos estresados o enojados.

Ahora nuestro cerebro ha aprendido que el helado también nos hace sentir bien en momentos de estrés, reforzando el bucle del hábito.

Con el tiempo, podemos desarrollar una serie de ciclos de hábitos que nos inducen a comer cuando estamos aburridos, enojados, estresados, cansados ​​después del trabajo o incluso simplemente viendo la televisión.

“Lo complicado de los ciclos de hábitos”, dijo Brewer, “es que cuanto más automáticos se vuelven, con el tiempo ni siquiera estás eligiendo conscientemente estas acciones”.

Brewer dijo que al comprender sus propios ciclos de hábitos y los desencadenantes detrás de ellos, puede ayudar a romper el control que tienen sobre usted al actualizar su cerebro con nueva información.

Los ejercicios de atención plena, que le incitan a reducir la velocidad y pensar en cómo y por qué está comiendo, pueden enseñarle a su cerebro que una comida para “sentirse bien” en realidad no le hace sentir tan bien como recordaba.

Practicar la atención plena cada vez que busca un alimento o decide comerlo puede interrumpir el ciclo del hábito.

Probá el desafío Eat Well

Para el Desafío Eat Well de esta semana, comenzá a practicar la conciencia disminuyendo la velocidad y pensando en lo que está comiendo y por qué lo estás comiendo.

Tratá de no concentrarse en la pérdida de peso, la restricción de alimentos o eliminar los alimentos favoritos de su dieta.

Evitá etiquetar los alimentos como “buenos” o “malos”.

Tu objetivo esta semana es concentrarte en los sabores y texturas de los alimentos y en cómo se siente antes, durante y después de comer.

Puede llevar tiempo aprender a ser consciente de lo que está comiendo, así que tené paciencia.

En un estudio, los participantes necesitaron al menos de 10 a 15 intentos, y para muchas personas se necesitaron 38 o más intentos para comenzar a remodelar los comportamientos alimentarios.

(Ofreceré consejos adicionales y entrenamiento por mensaje de texto durante el desafío de este mes. Envíe un mensaje de texto con la palabra “Hola” (o cualquier palabra) al 917-810-3302 para obtener un enlace para unirse. Es posible que se apliquen tarifas de mensajes y datos).

Aquí hay dos ejercicios simples del programa Eat Right Now de Brewer para comenzar.

Comenzá con un calentamiento antes de las comidas.

Antes de cada comida de esta semana, probá este sencillo ejercicio de concienciación.

No es necesario hacer un seguimiento de lo que comes ni restringir tu dieta.

Simplemente verificá con tu cuerpo cada vez que comas.

En una escala de cero a 10, con cero como estómago vacío y 10 incómodamente lleno, ¿cuánto hambre tenés ahora?

A continuación, observá la comida, observando las texturas y colores.

Ahora olé tu comida.

Finalmente, tomá tu tenedor y da tu primer bocado consciente.

Mientras masticas, bajá el tenedor y prestá especial atención al sabor y la sensación de la comida en la boca.

Después de varios bocados, verificá con tu cuerpo para ver si tiene hambre o si está lleno.

Trazá un mapa de tus hábitos alimenticios.

Utilizá este ejercicio para trabajar en una conducta alimentaria que te gustaría cambiar, como comer bocaditos en exceso o pedir comida rápida.

Nuestros hábitos alimenticios tienen tres elementos:

un desencadenante, un comportamiento y un resultado.

Al mapear tus hábitos, puede proporcionar a su cerebro nueva información sobre cómo el hábito realmente le hace sentir.

– Empezá por elegir un comportamiento alimenticio que te gustaría cambiar.

Tal vez quieras comer menos durante el día, o reducir la comida para llevar o las indulgencias como galletitas, papas fritas o helado.

Aunque no hay nada de malo en disfrutar de estos alimentos, los has identificado como un comportamiento alimentario problemático. ¿Por qué es eso?

– Ahora pensá en lo que desencadena este comportamiento.

¿Es una emoción, como la ira o el estrés, o te estás recompensando con una golosina?

O podría ser una situación, como mirar televisión o ir de compras cuando tenés hambre.

– Centrate en el resultado.

Antes de comer, hacete algunas preguntas.

¿Qué obtengo de esto?

¿Cómo me hará sentir comer esta comida?

Pensá en cómo te sentiste la última vez que lo comiste.

¿Lo disfrutaste?

¿Terminaste comiendo demasiado?

¿Te sentiste incómodamente lleno o con náuseas?

¿Te sentiste culpable más tarde y te castigaste por comértelo?

Pensar en cómo te hace sentir un alimento antes, durante y después de comer actualiza la información que tu cerebro tiene sobre cuán gratificante (o no) es realmente un alimento. Y puede ayudar a romper el agarre que tiene un alimento en particular.

Radio Pinamar FM 100.7