Se cree que estas oraciones, repetidas como mantras, pueden tener efectos relajantes y provocar el sueño.

El dormitorio puede ser lo más parecido a un templo: ese refugio donde, al final del día, podemos bajar la guardia, tener calma, descansar y rearmarnos para el día siguiente. Pero hay personas que, cuando llega la noche y se acerca la hora de dormir, la habitación se vuelve un campo de batalla: la tranquilidad y el sueño tienen todas “las de perder” frente al poderío desigual de la ansiedad y de los pensamientos negativos.

Es entonces cuando se pueden poner en práctica las afirmaciones nocturnas para dormir: frases positivas y cómo meditar en la cama.

Existe un sinfín de técnicas, recomendaciones y consejos para que el estrés acumulado, los miedos, las emociones desagradables, la ira y el enojo no se roben la paz y las horas de sueño.

A los ya clásicos métodos de “contar ovejitas”, retomar la lectura de algún libro, tratar de encontrar algo para ver en la televisión (no una serie, porque genera más enganche), hoy se les han sumado otros recursos.

Desde apagar todos los dispositivos electrónicos, poner música con sonidos de cuencos tibetanos o la repetición de frases positivas. Se cree que estas oraciones, repetidas como mantras, pueden tener efectos desaceleradores y relajantes; y, por ello, provocar el sueño. ¿Cuáles son las afirmaciones nocturnas para dormir?

A veces sucede que cuando llega la noche, el sueño tiene todas las de perder frente a la ansiedad y los miedos. Foto Shutterstock.

A veces sucede que cuando llega la noche, el sueño tiene todas las de perder frente a la ansiedad y los miedos. Foto Shutterstock.

Afirmaciones nocturnas para dormir

Las frases positivas funcionan como una expresión de deseo. Y decirlas antes de dormir es clave, porque ese es el momento en el que hacemos el arqueo del día, según explica Marcelo Caputo, presidente del Capítulo de Psicología Positiva y Mindfulness de la Asociación Argentina de Salud Mental y del Capítulo Internacional de la World Federation For Mental Health.

¿No podés dormir porque al día siguiente vas a tener una conversación con alguien que te trata mal sistemáticamente y los nervios te carcomen? Estas situaciones puntuales –vinculadas a habilidades sociales– son las indicadas para las echar mano de las afirmaciones positivas.

Podés, por ejemplo, decir/te frases del tipo “Tengo derecho a ser tratado con dignidad”. Estas frases están basadas en derechos asertivos del tipo “Tengo derecho a ser tratado con libertad. Puedo equivocarme, pero tengo derecho a tener mis opiniones”.

Dentro de este conjunto, están las expresiones del tipo: “Quiero ser feliz”, “Quiero que me vaya bien”, “Quiero tener salud”, “Quiero que yo y todos los seres de la tierra seamos felices”. Repetirlas posibilitaría que te autoafirmes y vayas ganando confianza.

Las afirmaciones positivas, sin embargo, cuentan con algunas objeciones. Por un lado, pueden ser contraproducentes si están alejadas de la realidad.

Marca Caputo: “Si repetís todos los días ‘Quiero ser un buen nadador/Quiero bajar de peso’, pero nunca practicás o cambiás tus hábitos, lo más probable es que se pierda motivación, y las frases terminen teniendo efecto negativo: muchas veces, se ‘infla’ a la persona que, después, se estrella contra una pared”. El consejo, acá, es no ponerse la vara demasiado alta.

Para que la repetición de frases positivas funcione mejor, es clave apagar los dispositivos electrónicos y conectarse solo con uno mismo. Foto: Shutterstock.

Para que la repetición de frases positivas funcione mejor, es clave apagar los dispositivos electrónicos y conectarse solo con uno mismo. Foto: Shutterstock.

Por otra parte, hay que decir que no está comprobado que repetir las frases positivas como un mantra tenga algún tipo de resultado. “No hay pruebas de que el universo vaya a respondernos cuando le pedimos algo. Es más conveniente tener conciencia plena de lo que se dice y actuar en consecuencia”, sugiere Caputo.

Desde la mirada de la Psicología Positiva, lo que verdaderamente funciona es que, con entrenamiento, logremos cambiar los sesgos negativos. “Tenemos teflón para lo bueno y un abrojo para lo malo. Es importante tomar conciencia que los sesgos negativos se pueden cambiar. No será de un día para el otro, sino paso a paso. La clave es diseñar hábitos y armar rutinas”, asegura Caputo.

Las frases positivas funcionan como una expresión de deseo. Foto: ilustración Shutterstock.

Las frases positivas funcionan como una expresión de deseo. Foto: ilustración Shutterstock.

Qué es el diario de la gratitud

El diario de gratitud puede ser un recurso interesante para realizar un poco antes de ir a dormir. También conocido como de “las tres bendiciones”, este método fue diseñado por Martin Seligman, el creador de la Psicología Positiva.

¿En qué consiste? Escribí en un papel, en tu celular o en la computadora, tres cosas buenas que te hayan sucedido en el día y por qué creés que te pasaron. No necesitan ser grandes cosas: pueden ser chiquitas, como el rico café que tomaste por la mañana o la llamada telefónica que te hizo un amigo. Ponerlas por escrito tiene mucho impacto. No hay que olvidarse de consignar las razones de por qué creés que sucedieron.

“Realizando este tipo de ejercicio, que funciona a modo de afirmación positiva, podés ver lo bueno que tenés en la vida. Hablás positivamente de vos mismo, lo hacés con amabilidad, y eso genera un estado de calma”, explica Caputo. Si llevás adelante el diario de gratitud todos los días por varias semanas, es posible que mejores tu estado de bienestar.

Desde la mirada de la Psicología Positiva, lo que verdaderamente funciona es que, con entrenamiento, logremos cambiar los sesgos negativos. Foto: Shutterstock.

Desde la mirada de la Psicología Positiva, lo que verdaderamente funciona es que, con entrenamiento, logremos cambiar los sesgos negativos. Foto: Shutterstock.

Visualizaciones en la cama

Otra alternativa útil para realizar al final del día y lograr un buen dormir son las visualizaciones. Consiste en imaginar espacios placenteros. Podés visualizar, por ejemplo, la playa y, a partir de eso, evocar sus sonidos. Así, vas a empezar a sentir que los pies tocan el agua y a sentir el aire de la playa.

Cuando el cuerpo está relajado, podés acompañar con afirmaciones del tipo “Me siento en paz”, “Estoy seguro de mí mismo”, “Estoy tranquilo”. Usar la imaginación es un buen ejercicio para proyectar mejores escenarios. No solo es muy efectivo para dormir, sino que brinda un baño de energía positiva.

Cómo meditar en la cama

Cuando nada alcanza para relajarse, es tiempo de buscar un “plan b”. En paralelo con una consulta médica (si la imposibilidad de encontrar la calma por las noches es recurrente, quizás sea la manifestación de algún cuadro clínico, de algún trauma o, incluso, de depresión), la sugerencia es abrir al abanico de posibilidades y, entre las tantas opciones posibles, está el mindfulness, cada vez más en boga.

El diario de gratitud puede ser un recurso interesante para realizar un poco antes de ir a dormir. Foto: Thinkstockphotos.

El diario de gratitud puede ser un recurso interesante para realizar un poco antes de ir a dormir. Foto: Thinkstockphotos.

Esta práctica de raíz budista que llegó a la Argentina a mediados de la década de los años setenta, propone un entrenamiento de la mente: “Si decís ‘Quiero dormir’, lo más factible es que no te duermas. La clave es dirigir tu mente y llevar el pensamiento a donde vos quieras. Un pensamiento puede disparar una sensación física o una emoción”, explica María Fernanda Porcelli, psicóloga especializada en trauma e instructora de mindfulness en Humanidad Compartida.

Explorando la mente para saber qué cosas la sanan y cuáles la enferman, el mindfulness considera que, para poder estar relajado en la noche y ser capaz de meditar, es preciso hacer un “trabajo” previo. La forma de ser feliz es tener la mente en calma, dicen.

Se sugiere, por ejemplo, que empieces por armar un plan basado en el cambio global que querés lograr. Una rutina de ejercicio físico, alejada de la hora de dormir, puede ser un buen comienzo.

La instructora de mindfulness y coach Cristina Azar explica: “Es necesario practicar mindfulness durante el día de forma natural, mirando un paisaje, disfrutando de un té tranquilo, de una caminata, para, así, ir relajando la mente para cuando llegue la noche. Si tu día estuvo plagado de exigencia, preocupaciones y de estrés, será muy difícil que puedas encontrar paz en tu habitación”.

Para generar confort y mayor relax, apostá a todo lo que venga de los sentidos: ropa de cama suave al tacto, algún aroma agradable, temperatura adecuada y luces que no molesten. Enfocate en el presente, estirate, bostezá y, recién entonces, acostate con las manos a los costados del cuerpo y las piernas algo abiertas.

Si uno dice, "Quiero dormir", lo más factible es que no se logre. La clave es dirigir la mente y llevar el pensamiento hacia donde uno mismo quiera.

Si uno dice, “Quiero dormir”, lo más factible es que no se logre. La clave es dirigir la mente y llevar el pensamiento hacia donde uno mismo quiera.

Técnicas para relajarse y dormir mejor

Acá, algunas técnicas que pueden servir como meditación y que tienen a la respiración como aliado número uno.

Respiración en 4-7-8

Conocida como “respiración relajante”, a esta técnica hay que realizarla inhalando en cuatro segundos, reteniendo el aire en siete segundos y exhalando en ocho segundos. Es importante llevarla a cabo de manera consciente, concentrándote en el aire que entra y en su recorrido por el cuerpo. Prestá atención a la manera en que ingresa en el vientre y exhalá. Repetí varias veces.

Contar del uno al diez

Con esta técnica, hay que hacer las inhalaciones y las exhalaciones visualizando los números. Por ejemplo al inhalar y exhalar, imaginate el uno. Y hacé lo mismo con el dos, el tres… Si en algún momento, te das cuenta de que la mente se “enganchó” con un pensamiento perturbador, volvé al uno.

No te enojes. La mente es nuestro peor enemigo: a veces, pensamos cosas que no sucedieron ni van a suceder. Quienes hacen mindfulness imaginan que ponen el pensamiento molesto en una nube y le dicen “Después nos vemos”. Concentrate y volvé a uno cuantas veces sea necesario.

Body scann

Si bien es un poco más largo, este ejercicio muy efectivo. Para hacerlo hay que estar acostado en la cama y la idea es, al igual que en los casos anteriores, tomar consciencia de la respiración, siguiendo cada uno de sus recorridos por todo el cuerpo.

Inhalá y, al hacerlo, sentí cómo el aire entra por la garganta, los pulmones, el abdomen, los brazos… acompañalo, incluso, en su recorrido por la pelvis, cola, rodillas y hasta las piernas. Exhalá haciendo el camino inverso: seguilo desde los dedos de los pies hasta que sale del cuerpo. En este tramo, prestá atención al cuello, hombro y cabeza.

El mindfulness considera que para poder estar relajado en la noche y ser capaz de meditar, es preciso hacer un "trabajo" previo. Foto Shutterstock.

El mindfulness considera que para poder estar relajado en la noche y ser capaz de meditar, es preciso hacer un “trabajo” previo. Foto Shutterstock.

Meditación de la compasión

Luego de tres o cuatro respiraciones profundas, la propuesta es tomar verdadera conciencia de quién sos vos, de las cosas lindas que te pasaron en el día. En cada inhalación, agradecé por vos, por tu familia, por las personas que no conocés (tus vecinos, para la gente de tu país) con un gran gesto de amor y de compasión.

“La empatía, a veces, no alcanza: la compasión, en cambio, no solo conecta con el dolor propio, sino con la intención de aliviarlo. El entrenamiento en compasión genera grandes efectos”, afirma Porcelli, de Humanidad Compartida.

Meditación del arcoíris

Imaginar un arcoíris del otro lado del puente es una visualización muy efectiva: vos estás de un lado, con tus angustias y miedos, y vas cruzando el puente. A medida que vas avanzando, dejás ir las preocupaciones. Podés ir diciendo frases del tipo “Dejo ir esas preocupaciones del pasado, que son de un futuro que no es”. Cuando llegás del otro lado del puente, podés decir “Este soy yo: soy luz; soy claridad mental”.

Asesoraron: ​Marcelo Caputo (psicología positiva y mindfulness de la Asociación Argentina de Salud Mental y del Capítulo internacional de la World Federation For Mental Health), Cristina Azar (instructora de mindfulness y coach, @vivi_mindfulness) y Ma. Fernanda Porcelli (psicóloga especializada en trauma e instructora en Humanidad Compartida de mindfulness).

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