Consejos para ejercitarte bien cuando tenés poco tiempo

  • Combinar entrenamiento de resistencia y cardio harán latir con fuerza tu corazón, incluso si solo tenés 15 o 20 minutos libres.

Cuando de hacer ejercicio se trata, existe una diferencia entre lo ideal y lo posible.

Tal vez en un mundo perfecto le dedicarías una hora por día al fitness, a un programa bien calibrado de entrenamiento de fuerza y cardio. En el mundo real, puede resultar difícil. No pasa nada, dicen los expertos: incluso las sesiones cortas de ejercicio pueden ser buenas para la salud.

“No cabe dudas de que hay formas ‘óptimas’ de entrenar”, opina Barb Puzanovova, entrenadora personal y especialista en cambio de comportamiento radicada en Nashville, estado de Tennessee,“pero se puede ver un aumento de la movilidad, un mejor sueño, una mayor fuerza y un aumento de la densidad ósea con entrenamientos más cortos y sencillos”.

A continuación te mostramos cómo aprovechar al máximo el tiempo que puedas dedicarle a hacer ejercicios, incluso si tenés solo 15, 20 o 30 minutos.

Concentrate en entrenar tu fuerza

Jessie Mundell, preparadora física de Ontario, Canadá, cuenta que cuando hay poco tiempo ella le da prioridad al entrenamiento de resistencia. “El entrenamiento de fuerza es muy efectivo para elevar el ritmo cardíaco, después bajarlo un poco durante los períodos de descanso y luego volver a subirlo”, asegura.

Foto Gritchelle Fallesgon para The New York TimesFoto Gritchelle Fallesgon para The New York Times

Un análisis realizado en 2021 considerando 45 estudios sobre entrenamiento basado en circuitos de resistencia encontró que no solo mejoraba la masa muscular y la fuerza sino también varios marcadores importantes del bienestar cardiorrespiratorio, especialmente entre las personas que eran nuevas en esta práctica.

Poné a funcionar los principales artífices del movimiento

“Trabajar mediante los movimientos que hacés en la vida cotidiana te proporciona una mejor conciencia espacial, coordinación y fuerza en general para reducir las posibilidades de que te lesiones”, explica Joe Holder, personal trainer de Nueva York. (Si estás embarazada, tenés algún traumatismo, herida u otra afección, consultale a tu médica o médico qué ejercicios son los más seguros en tu caso.)

Foto Gritchelle Fallesgon para The New York TimesFoto Gritchelle Fallesgon para The New York Times

Sentadillas

Los ejercicios de sentadillas hacen trabajar las caderas, las rodillas y los tobillos, y pueden fortalecer los cuádriceps, los glúteos y muchos pequeños músculos estabilizadores que hay alrededor de las articulaciones que intervienen. Te ayudan en una actividad diaria esencial: sentarte y volverte a levantar.

Entre los ejemplos figuran las sentadillas tradicionales (usando pesas o simplemente con el peso del cuerpo), sentadillas de sumo con una postura más ensanchada y estocadas (hacia adelante, hacia atrás y laterales).

Bisagra de cadera

Para este movimiento mantenés la espalda recta mientras flexionás la cintura, las caderas, ya sea en peso muerto, en puente de glúteos o hamacando pesas rusas.

Aquí el foco se centra en los glúteos y los isquiotibiales, pero la espalda y los músculos del vientre y los pelvianos también requieren algo de atención. Este tipo de ejercicios te ayuda a inclinarte hacia adelante, levantar objetos pesados y volver a colocarlos de forma segura, como indica Jesie Mundell.

Flexiones

Pensá en las lagartijas, así como en los press de pecho, los press por encima de la cabeza y los push press. Dependiendo de si lo hacés vertical u horizontalmente, los movimientos de flexión pueden fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.

Ejercicios de tracción

Estos otros movimientos, que abarcan remo de todo tipo así como dominadas o pull-ups, y también chin-ups (con las palmas de las manos mirando hacia vos y elevándote hasta sobrepasar la altura de la barra con el mentón), son excelentes para sustentar tus posturas y diversas posiciones.

Pueden ayudarte a fortalecer la espalda, los manguitos rotadores e incluso el agarre. Si tu objetivo es sentir menos dolor de espalda a lo largo del día —observa Joe Holder—, los ejercicios de tracción son clave.

Zona abdominal y lumbar

Lo mejor es tener un menú de ejercicios para el tronco y mezclarlos: planchas y abdominales, por supuesto, pero también ejercicios como el del leñador, planchas con extensión de brazo y pierna, caminata con mancuernas y la postura de la bestia. “Para fortalecer el tronco, hay que desafiar a los músculos abdominales con una variedad de movimientos”, dijo Mundell.

Adoptá las “superseries”

Las superseries (cuando pasás rápidamente de un ejercicio de un grupo a otro sin tomarte descanso) hacen que un entrenamiento corto sea eficiente y desafiante. Seleccioná un ejercicio de cada una de las categorías anteriores (para la zona abdominal y lumbar elegí dos) y reunilos en tres pares. Por ejemplo:

  • Superserie 1: sentadillas y flexiones
  • Superserie 2: puentes de glúteos y remo con un solo brazo
  • Superserie 3: leñadores y perros de caza
Foto Gritchelle Fallesgon para The New York Times.Foto Gritchelle Fallesgon para The New York Times.

Hacé cada ejercicio durante 45 segundos a un minuto, o de 8 a 12 repeticiones. Al segundo ejercicio de la superserie hacelo inmediatamente después del primero para mantener alta tu frecuencia cardíaca y luego tomate un descanso breve antes de repetir la superserie o pasar a la siguiente. Tratá de completar por lo menos dos veces cada superserie.

Precalentá primero y estirate después, si querés

Barb Puzanovova piensa que es buena idea realizar un breve calentamiento de antemano para aumentar el ritmo cardíaco y prepararse para algunos de los movimientos más exigentes.

Considerá la posibilidad de hacer de tres a cinco minutos de marcha o trote en el lugar para aumentar tu ritmo cardíaco, círculos de hombros y cintura para calentar las articulaciones, y sentadillas y estocadas con solo el peso corporal para prepararte para el workout con pesas.

Pero “si el calentamiento es una barrera mental o de tiempo, directamente empezá a entrenar de inmediato y hacé la primera ronda de la superserie con un peso más liviano”, recomienda Mundell.

Si después de hacer ejercicio te encanta estirarte, adelante, agrega. “Pero también podés salteártelo y sentir que lo bueno que ya hiciste sea suficientemente bueno para ese día.”

Al cabo de un par de semanas, efectuá un balance de cómo se siente tu cuerpo: ¿Está menos rígido? ¿Te resulta un poco más fácil levantar un objeto determinado y colocarlo en un estante alto? ¿Notás mejoras en tu sueño, en tu nivel de estrés o de energía? Estás en el camino correcto, afirma Puzanovova.

© The New York Times

Seguí Leyendo

Artículos Relacionados