Cómo combinar el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza para cuidar tu corazón

  • El ejercicio físico es fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo y también en nuestro país. A raíz de eso, los especialistas sostienen que, más allá de los avances en los tratamientos, es fundamental trabajar en su prevención.

Y es sabido que el ejercicio aeróbico es uno de los pilares fundamentales en este sentido. Un conjunto sólido de evidencia muestra que este tipo de actividad física, también denominada “cardio” (por lograr incrementar, precisamente, la frecuencia cardíaca) puede reducir los riesgos, especialmente para las personas con sobrepeso u obesidad.

En los últimos años también se incrementó la investigación que apoya los beneficios del entrenamiento de la fuerza (de resistencia o con pesas) para preservar la salud de huesos y articulaciones, incrementar la masa muscular y disminuir la grasa corporal.

Las pautas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan una combinación de ambas: la realización de al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos sesiones semanales de entrenamiento de resistencia.

“Pero estas pautas no especifican cuánto tiempo deben durar esas sesiones de entrenamiento de fuerza para obtener beneficios para la salud”, plantea Duck-chul Lee, profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa y autor principal de un nuevo estudio, publicado en European Heart Journal (Revista Europea del Corazón).

Beneficios de la actividad física aeróbica

Hasta hace algún tiempo, se priorizaba el ejercicio aeróbico a la hora de recomendarle a cualquier persona una alternativa para abandonar el sedentarismo, sobre todo para proteger la salud cardiovascular y ayudar en el mantenimiento de un peso adecuado.

La Clínica Mayo, en una publicación reciente, detalla los beneficios de realizar este tipo de actividad. En esta dirección, explica que el organismo, al mover repetidamente los músculos grandes de los brazos, las piernas y las caderas, responde rápidamente: la respiración se acelera, lo que maximiza la cantidad de oxígeno en la sangre, y el corazón late más rápido, por lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones.

“Tus pequeños vasos sanguíneos (capilares) se ensancharán para llevar más oxígeno a los músculos y eliminar los desechos, como el dióxido de carbono y el ácido láctico. Tu cuerpo incluso liberará endorfinas, analgésicos naturales que promueven una mayor sensación de bienestar”, resumen.

Beneficios de la actividad de resistencia

Más recientemente, el entrenamiento de la fuerza también fue incluido dentro de las recomendaciones,con el objetivo de lograr una rutina completa que ayude a fortalecer los músculos.

“La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad, si no hacés nada para reemplazar el músculo magro que perdés con el paso del tiempo, tu porcentaje de grasa corporal aumentará. El fortalecimiento muscular puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad”, afirman los autores del artículo de la Clínica Mayo.

El ejercicio de fuerza puede hacerse con máquinas, pesas libres, bandas elásticas o el propio peso corporal  Foto Shutterstock.El ejercicio de fuerza puede hacerse con máquinas, pesas libres, bandas elásticas o el propio peso corporal Foto Shutterstock.

Respecto a los huesos, indican que el fortalecimiento muscular favorece el aumento de la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis, además de proteger las articulaciones de las lesiones.

“La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio, a reducir el riesgo de caídas y ayuda al controlar del peso”, apuntan.

El estudio

Teniendo en cuenta para qué sirven ambos tipos de ejercicios, los autores del trabajo publicado en European Heart Journal dirigieron una de las pruebas de ejercicio supervisadas más grandes y largas: contaron con 406 participantes de entre 35 y 70 años, que se inscribieron en el ensayo de ejercicio controlado aleatorio de un año de duración.

Todos cumplían el umbral de sobrepeso u obesidad con índices de masa corporal entre 25 y 40 kg/m2 y tenían presión arterial elevada.

Los investigadores dividieron aleatoriamente a los participantes en uno de cuatro grupos:

  • Sin ejercicio
  • Solo aeróbico
  • Solo resistencia
  • Aeróbico más resistencia.

Quienes estaban en uno de los tres grupos de ejercicio trabajaron bajo supervisión durante una hora, tres veces por semana durante un año.

Cada participante de uno de los grupos de ejercicio recibió una rutina de ejercicios personalizada basada en sus niveles individuales de condición física, condiciones de salud y progresión.

Los investigadores también recopilaron datos sobre actividad física y dieta fuera del laboratorio. Todos los participantes, incluidos los del grupo sin ejercicio, usaban podómetros para medir los pasos diarios y se reunían cada tres meses con nutricionistas que los asesoraban en la implementación de la dieta DASH, promovida por los Institutos Nacionales de Salud para la prevención y control de la hipertensión.

Además, tres días al mes elegidos de forma aleatorios, se les pidió que registraran lo que habían consumido en las últimas 24 horas.

Al comienzo del ensayo clínico, seis meses después y al final, los investigadores midieron la presión arterial, el colesterol LDL, la glucosa en ayunas y el porcentaje de grasa corporal de cada participante, todos son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular bien establecidos.

Conclusiones

Al final de la prueba de un año, el porcentaje de grasa corporal en los tres grupos de ejercicio había disminuido significativamente en comparación con el grupo de control sin ejercicio.

Los autores indican que “cada 1% de reducción de grasa corporal se asocia con 3%, 4% y 8% menos chances de desarrollar factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, de hipertensión, hipercolesterolemia y síndrome metabólico”.

La cantidad recomendada de actividad física entre ejercicio aeróbico y de resistencia reduce los riesgos de enfermedad cardiovascular tanto como los regímenes solo aeróbicos. Foto Shutterstock.La cantidad recomendada de actividad física entre ejercicio aeróbico y de resistencia reduce los riesgos de enfermedad cardiovascular tanto como los regímenes solo aeróbicos. Foto Shutterstock.

Los resultados, además, indican que dividir la cantidad recomendada de actividad física entre ejercicio aeróbico y de resistencia reduce los riesgos de enfermedad cardiovascular tanto como los regímenes solo aeróbicos.

En tanto, el ejercicio de resistencia por sí solo durante la misma cantidad de tiempo no proporcionó los mismos beneficios para la salud del corazón en comparación con el grupo de control.

“Si estás aburrido del ejercicio aeróbico y querés variedad, o tenés dolor en las articulaciones que te dificulta correr largas distancias, nuestro estudio muestra que podés reemplazar la mitad de tu entrenamiento aeróbico con entrenamiento de fuerza para obtener los mismos beneficios cardiovasculares. El entrenamiento combinado también ofrece otros beneficios únicos para la salud, como mejorar los músculos”, dijo Duck-chul Lee, autor principal y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa.

Realizar un determinado número de series y repeticiones con máquinas de pesas, pesas libres, bandas elásticas o el propio peso corporal mediante flexiones o estocadas, entran dentro del ejercicio de resistencia.

“Una de las razones más comunes por las que las personas no hacen ejercicio es porque tienen un tiempo limitado. El ejercicio combinado con entrenamiento cardiovascular y de fuerza que sugerimos no requiere más tiempo“, concluyó Lee.

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